【국모닝베트남 | 건강】 뒤척이는 대신, 4초 동안 숨을 들이쉬고, 7초 동안 숨을 멈추고, 8초 동안 숨을 내쉬는 것을 4번 반복하면 몇 분 안에 편안하게 잠들 수 있다.

 

4-7-8 호흡법으로 알려진 이 이완 운동 모델은 미국 애리조나 대학교 의학 및 공중보건학 교수이자 앤드류 웨일 통합의학센터 설립자인 앤드류 웨일 박사가 개발했다.

 

이 기법은 의식적인 호흡 조절에 중점을 두는 고대 요가의 프라나야마 전통에서 유래했다. 수천 년 동안 동양 문화권에서 수련되어 온 이 호흡법, 예를 들어 천천히 숨쉬기나 복식 호흡은 과활성화된 교감신경계(스트레스를 유발하는 시스템)를 진정시켜 불안을 조절하고 몸을 깊은 이완 상태로 이끌어쥰다.

 

4-7-8 호흡법은 언제 어디서든 연습할 수 있다. 침대에 누워 있을 때, 중요한 회의 전, 또는 격렬한 논쟁 후에 활용한다. 방법은 ▲ 코로 4초 동안 숨을 들이마신다. ▲ 7초 동안 숨을 멈춘다. ▲입술을 살짝 벌리고 (휘파람을 불듯이) 8초 동안 숨을 내쉰다.

 

처음에는 이 과정을 네 번 반복하는 것으로 시작하라고 뉴욕의 심리 치료사 수잔 버그만은 말한다.

 

"숨과 숨 사이에 잠시 멈추는 것은 호흡 속도를 늦추는 데 집중하는 데 도움이 되며, 들숨과 날숨이 완전히 이루어지도록 한다."라고 버그만은 설명했다. 또한, 숨을 내쉬는 시간을 늘리면 폐에 갇힌 공기를 평소보다 더 많이 내보낼 수 있어 다음 들숨에 더 많은 산소를 들이마실 수 있다고 덧붙였다.

 

숨을 멈추는 단계를 생략하면 의도치 않게 너무 빨리 또는 얕게 숨을 쉬게 되어 처음에는 불편함을 느낄 수 있다. 무리하지 말고 천천히 연습한다. 어지러움을 느낀다면 숨을 조금 더 빠르게 내쉰다 (시계 초 단위까지 정확하게 맞출 필요는 없다).

 

 

◆ 4-7-8 호흡법이 효과적인 이유

 

▷ 부정적인 생각을 없애준다.

불안할 때는 마음이 두 가지에 동시에 집중할 수 없다. 숨을 들이쉬고, 숨을 멈추고, 내쉬는 것을 반복하면 원치 않는 생각에서 벗어나 집중력을 유지하는 데 도움이 된다.

 

▷ 횡격막 활성화

깊고 의식적으로 숨을 쉬면 폐 바로 아래에 있는 주요 호흡근인 횡격막이 완전히 활성화된다. 이는 호흡 효율을 높일 뿐만 아니라 자세 교정에도 도움이 된다.

 

▷몸을 깊은 이완 상태로 만들어준다.

수면 전문가인 셰리 D. 마 박사는 "호흡 운동은 부교감 신경계를 활성화하여 수면의 질을 개선하는 데 도움이 된다."라고 말한다. 부교감 신경계는 신체를 휴식 상태로 이끄는 역할을 하는 반면, 교감 신경계는 "투쟁 또는 도피" 반응(심박수 증가, 불안, 아드레날린 분비 유발)을 일으킨다. 많은 사람들이 자신도 모르게 너무 오랫동안 스트레스 상태에 머물러 만성 불면증에 시달린다.

 

실제로, 연구에 따르면 천천히 호흡하는 것과 건강한 수면 습관을 병행하는 것이 불면증 해소에 최면이나 약물 치료보다 효과적일 수 있다.

 

◆ 만성 스트레스 줄이기

 

이것이 즉각적인 기적을 가져오는 것은 아니다. 꾸준한 노력이 필요하다. 시간이 지남에 따라 신경계를 스스로 조절하는 능력이 향상되면 건강에 엄청난 이점을 가져다줄 것이다. 전문가인 베르그만은 "스트레스를 줄이면 혈압이 낮아지고 기분이 좋아지며 근육 경직이 완화된다."라고 강조했다. @GMVN