계란은 하루 중 언제든 섭취할 수 있는 대표적인 단백질 식품으로, 근육 회복과 성장에 필요한 단백질을 보충하는 데 활용할 수 있다.

 

계란은 우리 몸이 스스로 합성할 수 없는 필수 아미노산을 모두 함유한 완전 단백질 식품이다. 베리웰 헬스(Verywell Health)에 따르면 삶은 큰 계란 한 개에는 약 6.28g의 단백질이 들어 있다. 단백질은 근육 조직의 회복과 생성에 필수적이지만, 하루 필요한 단백질량은 체중과 나이, 활동량, 운동 목표 등에 따라 달라진다.

 

특히 규칙적으로 운동하거나 근육량 증가를 목표로 하는 경우에는 활동량이 적은 사람보다 더 많은 단백질이 필요하다. 따라서 단순히 하루에 계란을 몇 개 먹을 것인지보다 다양한 식품을 통해 하루 전체 단백질 섭취량을 충족하는 것이 중요하다.

 

노른자까지 섭취하면 다양한 영양소 보충

 

근육량 증가를 목표로 한다고 해서 계란 흰자만 먹을 필요는 없다. 계란 노른자에는 단백질과 함께 지방, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 포함돼 있다.

 

다만 노른자를 많이 먹는다고 근육 성장이 반드시 빨라지는 것은 아니다. 계란은 전체 식단을 구성하는 하나의 단백질 공급원으로 활용하고, 다른 단백질과 지방, 탄수화물 공급원과 균형을 맞추는 것이 중요하다.

 

계란 섭취 시간보다 하루 단백질 섭취가 중요

 

근육 성장을 위해 계란을 반드시 특정 시간에 먹어야 하는 것은 아니다. 중요한 것은 하루 필요한 단백질을 충분히 섭취하고, 이를 한 끼에 몰아서 먹기보다 여러 끼에 나누어 섭취하는 것이다.

 

아침 식사나 운동 전후 등 자신의 일정에 맞춰 계란을 섭취할 수 있다. 운동 후에는 근육 회복과 단백질 합성을 위해 단백질 섭취가 필요하지만, 운동 직후 반드시 계란을 먹어야 하는 것은 아니다.

 

인디아타임즈(Times of India)는 단백질 섭취 시점이 근육 회복에 영향을 줄 수 있지만, 하루 전체 단백질 섭취량과 근력 운동이 더욱 중요하다고 설명한다.

 

밥·고구마·채소와 함께 균형 있게 섭취

 

계란은 삶거나 찌거나 채소와 함께 조리해 아침 식사로 활용할 수 있다. 운동 후에는 밥이나 고구마, 채소 등과 함께 섭취하면 한 끼 식사를 구성할 수 있다.

 

단백질 섭취량을 크게 늘려야 한다면 계란의 양만 계속 늘리는 것보다 다른 단백질 식품을 함께 활용하는 것이 효과적이다.

 

계란 외 다양한 단백질 공급원 활용해야

 

계란은 질 좋은 단백질 공급원이지만 유일한 단백질 공급원으로 활용할 필요는 없다.  베리웰 헬스는 가금류, 생선, 해산물, 살코기, 유제품뿐 아니라 콩, 견과류 등 식물성 단백질을 포함해 단백질 공급원을 다양화할 것을 권장한다.

 

식사마다 계란과 함께 생선, 닭고기, 요구르트, 두부, 콩 제품 또는 기타 콩류 등을 번갈아 활용하면 단백질뿐 아니라 다양한 비타민과 미네랄 등 여러 영양소를 섭취하는 데 도움이 된다.

 

결국 근육량을 늘리기 위해서는 계란 하나에만 의존하기보다 규칙적인 근력 운동과 충분한 단백질 및 에너지 섭취, 적절한 휴식을 함께 유지하는 것이 중요하다.

@GMV