당뇨병 환자의 혈당과 체중을 관리하기 위해서는 탄수화물의 양뿐 아니라 어떤 식품을 선택하느냐도 중요하다. 특히 전분이 적고 식이섬유가 풍부한 채소는 식후 혈당을 급격하게 높이지 않으면서 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있다.
뉴욕시 파크 애비뉴 내분비영양센터의 조르다나 터켈(Jordana Turkel) 영양사(RD, CDCES)는 당뇨병 환자에게 다양한 영양소를 포함한 균형 잡힌 식단과 함께 여러 색깔의 채소를 섭취할 것을 권장한다.
덴버 레이서스 엣지 뉴트리션의 영양사 니콜 루벤스타인은 특히 수용성 식이섬유가 식후 혈당 관리에 도움을 줄 수 있다고 설명했다. 또한 식사를 시작할 때 채소를 충분히 섭취하면 포만감이 높아져 고칼로리·고탄수화물 식품의 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔다.
① 시금치
시금치는 탄수화물 함량이 낮으면서 비타민과 항산화 성분이 풍부한 대표적인 채소다.
생 시금치 2/3컵에는 약 3.6g의 탄수화물이 들어 있으며, 비타민 A도 풍부하다. 샐러드로 먹거나 계란 오믈렛에 넣어 섭취할 수 있다.
특히 메트포르민을 장기간 복용하는 당뇨병 환자는 비타민 B12 결핍 위험이 높아질 수 있기 때문에, 계란 등 비타민 B12가 포함된 식품을 함께 섭취하는 방법도 활용할 수 있다.
② 토마토
토마토는 중간 크기 한 개당 탄수화물이 5g 미만인 식품으로, 당뇨병 식단에 활용하기 좋다.
토마토의 붉은색을 만드는 리코펜은 대표적인 항산화 성분이며, 비타민 C도 풍부하다. 항산화 성분은 산화 스트레스로 인한 세포와 혈관 손상을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.
생토마토를 샐러드에 넣거나 잘라서 간식으로 먹을 수 있으며, 오븐에 구워 먹는 방법도 권장된다.
③ 브로콜리
브로콜리는 탄수화물이 적고 식이섬유와 비타민 C가 풍부하다.
생 브로콜리 한 컵에는 약 5.6g의 탄수화물이 들어 있으며, 비타민 C와 식이섬유, 철분도 함유하고 있다.
구워 먹거나 올리브유, 카놀라유, 아보카도유 등을 활용해 볶으면 다양한 방식으로 섭취할 수 있다. 이들 식용유에는 단일불포화지방산과 다중불포화지방산이 들어 있다.
④ 양배추
적양배추는 탄수화물이 비교적 적으면서 비타민 C와 비타민 K를 섭취할 수 있는 채소다.
생 적양배추 한 컵에는 약 6.6g의 탄수화물이 들어 있다. 볶음 요리에 넣거나 샐러드로 활용하면 쉽게 섭취할 수 있다. 제공된 자료에서는 비타민 K가 인슐린 저항성 및 포도당·지질 대사와 관련이 있다는 연구 결과도 소개하고 있다.
⑤ 방울양배추
방울양배추는 식이섬유와 비타민 C, 칼륨이 풍부한 비전분 채소다.
생 방울양배추 한 컵에는 약 8g의 탄수화물과 3g의 식이섬유가 들어 있다. 비타민 C와 칼륨도 풍부해 당뇨병 식단에 활용할 수 있다.
오븐에 구워 먹으면 풍미를 높이면서 간편하게 섭취할 수 있다.
⑥ 콜리플라워
콜리플라워는 쌀을 대체할 수 있는 대표적인 저탄수화물 채소다.
잘게 썬 생 콜리플라워 한 컵에는 약 5g의 탄수화물이 들어 있으며, 비타민 C도 풍부하다.
콜리플라워를 잘게 다져 쌀처럼 활용하면 일반적인 쌀밥의 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있어 탄수화물 섭취를 조절하는 식단에 활용하기 좋다.
⑦ 아스파라거스
아스파라거스 역시 탄수화물이 적고 비타민 A와 비타민 K를 함유한 채소다.
기름에 조리한 아스파라거스 한 컵에는 약 7g의 탄수화물이 들어 있다. 올리브유와 발사믹 식초를 곁들여 구운 뒤 소금과 후추로 간을 하면 간단한 반찬으로 활용할 수 있다.
전분 채소도 무조건 피할 필요 없어
당뇨병 식단이라고 해서 감자, 옥수수, 완두콩, 고구마 등 전분이 포함된 채소를 모두 피해야 하는 것은 아니다.
제공된 자료에 따르면 미국 질병통제예방센터(CDC)의 ‘접시 구성법’에서는 한 끼 식사의 절반을 전분이 없는 채소로, 4분의 1을 저지방 단백질로, 나머지 4분의 1을 전분 채소나 통곡물로 구성하는 방법을 제시한다.
특히 고구마, 완두콩, 호박류와 같은 전분 채소는 적정량을 섭취할 경우 흰쌀, 파스타, 빵 등 정제된 탄수화물보다 식이섬유와 비타민, 칼륨 등의 영양소를 더 다양하게 제공할 수 있다.
따라서 당뇨병 환자에게 중요한 것은 특정 식품을 무조건 배제하기보다 전체 식사에서 탄수화물의 양과 종류를 조절하고, 전분이 적은 채소와 단백질, 통곡물 등을 균형 있게 구성하는 것이다.
전분이 적고 섬유질이 풍부한 채소는 혈당을 급격하게 올리지 않으면서 포만감을 높이고 필요한 비타민과 미네랄을 공급할 수 있다는 점에서 당뇨병 식단의 중요한 구성 요소가 될 수 있다.
@GMV(출처:에브리데이 헬스: https://www.everydayhealth.com/)
