아침 시간의 생활 습관이 하루 동안의 집중력과 기억력뿐만 아니라 장기적인 뇌 건강에도 영향을 줄 수 있다는 전문가들의 조언이 나오고 있다.
Eating Well 등에 따르면 뇌 건강은 나이뿐만 아니라 기상 직후부터 형성되는 생활 습관과도 밀접한 관련이 있다. 특히 아침에는 생체시계가 하루의 활동 리듬을 조절하기 때문에 일정한 생활 패턴을 유지하는 것이 중요하다.
다음은 오전 10시 이전 실천하면 기억력과 집중력 유지에 도움이 될 수 있는 대표적인 습관이다.
■ 아침 햇빛을 충분히 받기
아침 햇빛은 뇌가 하루의 시작을 인식하도록 돕고 낮 동안의 각성도를 높이는 데 중요한 역할을 한다. 또한 밤에 적절한 시간에 잠들도록 생체리듬을 조절하는 데 도움이 된다.
충분한 수면과 안정적인 생체리듬은 기억을 정리하고 인지 기능을 유지하는 데 중요한 요소다. 만성적인 수면 부족은 장기적으로 인지 기능 저하와 치매 위험 증가와 관련이 있는 것으로 알려져 있다.
아침에 10~20분 정도 야외에서 걷거나 자연광이 들어오는 곳에서 시간을 보내는 습관을 유지하는 것이 도움이 될 수 있다.
■ 가벼운 신체 활동하기
아침 운동은 뇌로 전달되는 혈류를 증가시켜 신경세포에 산소와 영양분을 공급하는 데 도움을 줄 수 있다.
고강도 운동이 반드시 필요한 것은 아니다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 요가, 수영, 가벼운 근력운동 등 자신의 체력에 맞는 활동을 선택해 꾸준히 실시하는 것이 중요하다.
특히 일주일 대부분의 날에 규칙적으로 신체 활동을 유지하는 것이 장기적인 뇌 건강 관리에 도움이 된다.
■ 단백질과 건강한 지방이 포함된 아침 식사하기
뇌가 정상적으로 기능하기 위해서는 안정적인 에너지 공급이 필요하다. 균형 잡힌 아침 식사는 오전 중 혈당의 급격한 변동을 줄이고 피로와 집중력 저하를 예방하는 데 도움을 줄 수 있다.
계란, 요구르트, 콩 제품, 생선, 견과류 등을 비롯해 아보카도, 호두, 아몬드, 올리브유 등 건강한 지방을 포함하는 식단이 권장된다.
반대로 당분이나 정제 탄수화물이 지나치게 많은 아침 식사는 혈당을 빠르게 올린 뒤 다시 떨어뜨릴 수 있어 오전 중 집중력에 영향을 줄 수 있다.
■ 기상 직후 물 마시기
수면 중에는 호흡과 땀을 통해 수분이 손실된다. 가벼운 탈수 상태만으로도 주의력과 기억력, 정보 처리 능력이 영향을 받을 수 있다.
기상 후 물 한 잔을 마시는 것은 수분을 보충하고 정상적인 신체 기능을 유지하는 데 도움이 된다. 이후에도 오전 시간 동안 충분한 수분을 지속적으로 섭취하는 것이 좋다.
■ 5~10분간 호흡 운동하기
아침에 잠시 호흡에 집중하는 것도 스트레스와 집중력을 관리하는 데 도움이 될 수 있다.
장기간 지속되는 스트레스는 코르티솔 수치를 높일 수 있으며, 높은 스트레스 상태는 기억 형성에 중요한 역할을 하는 뇌 영역인 해마 기능에 부정적인 영향을 줄 가능성이 있다.
기상 후 5~10분 정도 천천히 깊게 호흡하는 시간을 갖거나 명상과 같은 이완 활동을 실시하면 긴장을 완화하고 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있다.
■ 혈압과 혈당 관리하기
고혈압과 당뇨병, 대사질환 등은 장기적인 인지 기능 저하 위험과 관련이 있다. 따라서 아침부터 자신의 건강 상태를 관리하는 것도 중요한 뇌 건강 습관이다.
의사의 처방에 따라 복용해야 하는 약이 있다면 정해진 시간에 복용하고, 필요한 경우 혈압이나 혈당을 측정하는 것이 좋다.
만성질환을 적절하게 관리하면 뇌에 혈액을 공급하는 혈관의 건강을 유지하고 뇌졸중이나 혈류 장애 등으로 인한 뇌 손상 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
전문가들은 특정한 한 가지 습관만으로 기억력 저하를 예방하기보다는 규칙적인 수면과 운동, 균형 잡힌 식사, 스트레스 관리, 만성질환 관리 등 전반적인 생활습관을 함께 개선하는 것이 중요하다고 강조한다.
특히 나이가 들수록 아침 햇빛을 받고 몸을 움직이며 충분한 수분과 영양을 섭취하는 등 매일 반복할 수 있는 건강한 습관을 만드는 것이 장기적인 인지 건강 관리에 도움이 될 수 있다.
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