아침 식사를 언제 하느냐가 건강에 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 관심을 끌고 있다. 특히 오전 7시에서 8시 사이에 첫 식사를 하는 사람에 비해 아침 식사를 늦게 시작하는 사람에서 모든 원인에 의한 사망 위험이 높게 나타났다는 연구 결과가 제시됐다.
유럽 임상영양학회지(European Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 해당 연구는 40세 이상 미국인 3만 명 이상을 대상으로 하루 첫 식사와 마지막 식사 시간을 기록하고 장기간 추적했다.
8~13년에 걸친 추적 결과, 오전 7~8시에 첫 식사를 한 그룹을 기준으로 오전 8~10시에 첫 식사를 한 그룹은 모든 원인에 의한 사망 위험이 10% 높았다. 오전 10시~정오에 첫 식사를 한 경우에는 19% 높았으며, 정오 이후 첫 식사를 하는 경우에는 29% 높게 나타났다.
특히 정오 이후 첫 식사를 하는 그룹은 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 46% 높게 나타났다.
다만 연구진이 제시한 이러한 결과는 식사 시간과 사망 위험 사이의 ‘연관성’을 보여주는 것으로, 늦게 식사하는 습관이 직접적으로 수명을 단축한다고 단정할 수는 없다. 식습관과 생활습관, 건강 상태 등 다른 요인이 영향을 미쳤을 가능성도 있기 때문이다.
저녁 식사도 늦을수록 위험 높아져
첫 식사뿐 아니라 마지막 식사 시간도 건강과 관련이 있는 것으로 나타났다. 저녁 7~8시에 식사하는 사람을 기준으로 저녁 7시 이전에 식사하는 경우 모든 원인에 의한 사망 위험이 13% 높았으며, 자정 이후 야식을 하는 경우에는 27% 높게 나타났다.
연구진은 이러한 결과를 바탕으로 규칙적인 식사 시간을 유지하고 지나치게 늦은 시간까지 첫 식사나 마지막 식사를 미루지 않는 식습관이 중요하다고 설명한다.
아침에는 무엇을 먹어야 하나
아침 식사의 시간만큼 중요한 것이 식사의 질이다. 특히 단순 탄수화물과 당류가 많은 음식보다는 단백질과 식이섬유가 포함된 식품을 선택하는 것이 혈당 관리와 포만감 유지에 도움이 될 수 있다.
첫 번째로 주목되는 식품은 달걀과 닭고기다. 단백질이 부족한 아침 식사는 포만감이 빨리 사라질 수 있기 때문에 달걀 등 단백질 식품을 함께 섭취하는 방법이 제시된다.
치아씨드도 대표적인 식이섬유 식품이다. 치아씨드 28g에는 약 11g의 식이섬유가 들어 있으며, 물을 흡수해 부피가 증가하는 수용성 식이섬유가 포함돼 포만감 유지에 도움을 줄 수 있다.
고구마와 토란 등 섬유질이 풍부한 전분 식품도 아침 식단에 활용할 수 있다. 정제된 탄수화물에 비해 소화와 흡수가 상대적으로 천천히 진행돼 식후 혈당 관리에 유리할 수 있다.
커피 역시 아침 식사와 함께 찾는 대표적인 음료다. 커피에는 다양한 식물성 화합물이 포함돼 있지만, 설탕이나 시럽이 많이 들어간 커피 음료는 오히려 당 섭취량을 높일 수 있어 주의해야 한다.
플레인 요거트에 계피·강황·고수
일본 정신과 의사 와다 히데키는 균형 잡힌 아침 식사에서 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 것을 강조하며, 자신의 식단에 무가당 플레인 요거트를 포함해 왔다고 소개했다.
그가 제시한 식단은 해산물이나 고기를 넣은 오니기리, 달걀 프라이, 햄, 녹색 채소 주스와 함께 무가당 플레인 요거트 100g을 섭취하는 방식이다. 요거트에는 계피·고수·강황 가루를 소량 첨가한다.
다만 특정 식품이나 향신료가 인지기능 저하나 뇌 퇴행을 예방한다고 단정하기보다는 균형 잡힌 식단의 한 구성 요소로 보는 것이 바람직하다.
‘아침을 먹는 시간’보다 규칙성이 중요
건강한 아침 식사를 위해서는 단순히 오전 7~8시라는 특정 시간만 고집하기보다 자신의 생활 패턴에 맞춰 규칙적인 식사 습관을 유지하는 것이 중요하다.
특히 설탕이 많이 들어간 과자, 당류가 많은 음료와 주스, 튀긴 음식 등은 자주 섭취하지 않는 것이 좋다. 대신 달걀이나 닭고기 같은 단백질, 통곡물이나 고구마 등 식이섬유가 풍부한 탄수화물, 채소와 무가당 유제품 등을 균형 있게 구성하는 것이 바람직하다.
결국 건강한 아침 식사는 ‘무조건 일찍 먹는 것’만을 의미하지 않는다. 규칙적인 식사 시간과 균형 잡힌 영양소, 과도한 당류를 피하는 식습관을 함께 실천하는 것이 핵심이다.
@GMV(출처:HK01)
