매일 호두를 섭취하면 심장 건강 지원부터 뇌 기능 향상, 장 건강 개선에 이르기까지 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있다. 건강 플랫폼 이팅 웰(Eating Well)에 따르면 호두 1온스(약 14개 반)에는 185칼로리, 총 지방 18.5그램, 포화 지방 2그램, 단백질 4그램, 식이섬유 2그램, 나트륨 1밀리그램, 칼륨 125밀리그램, 철분 1밀리그램, 칼슘 28밀리그램이 함유되어 있다.

이 영양 프로필을 통해 하루 일과에 호두를 추가하는 것이 당신의 몸에 어떻게 도움이 될 수 있는지 알아보자.

심장 건강 지원

호두는 불포화 지방, 특히 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 점에서 오랫동안 찬사를 받아 왔다. 미국 심장 협회는 호두를 심장 건강에 좋은 음식으로 인증했으며, 심혈관 건강에 대한 엄격한 기준을 충족한다. 연구에 따르면 호두를 규칙적으로 섭취하면 LDL("나쁜" 콜레스테롤) 수치가 낮아지고 심혈관 질환 위험이 감소할 수 있다. 뉴트리션(Nutrients)저널에 게재된 2023년 리뷰에 따르면 하루에 호두 10g(호두 반쪽 약 5개)만 먹어도 심혈관 위험을 낮출 수 있으며, 이는 동맥에 플라그가 쌓여 심장 마비나 뇌졸중을 일으킬 수 있는 상태인 죽상경화증을 예방하는 데 중요하다.

장 건강 개선

최근 연구에 따르면 호두가 장 건강, 특히 프리바이오틱스로서의 역할에 미치는 잠재적 이점이 강조되고 있다. 프리바이오틱스는 소화 시스템의 유익한 미생물에 영양을 공급하여 더 나은 소화와 균형 잡힌 미생물군집을 촉진한다. 2023년 항산화 저널에 발표된 연구에 따르면 호두는 이러한 유익한 미생물의 먹이원으로 작용하여 염증을 줄이고 장 건강을 개선할 수 있다고 한다. 더 많은 연구가 필요하지만, 이 연구 결과는 호두가 폴리페놀 함량으로 인해 소화기 건강에 기여할 수 있음을 시사한다.

기억력과 인지 건강 개선에 도움

호두의 오메가-3 지방산은 심장 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 뇌 기능도 지원한다. 연구에 따르면 호두의 항산화제와 항염 특성은 인지 저하 및 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환과 관련된 산화 스트레스를 줄일 수 있다. Nutrients에 실린 2023년 리뷰에 따르면 호두를 규칙적으로 섭취하면 기억력과 인지 기능이 향상되어 나이가 들면서 뇌 건강을 유지하는 데 호두가 현명한 선택이 될 수 있다.

식단의 질 향상

호두는 성인과 어린이 모두에게 식단의 전반적인 질을 크게 향상시킬 수 있다. 2023년 연구에 따르면 식사에 호두를 추가하면 오메가-3 지방산, 섬유질, 칼륨, 마그네슘, 엽산과 같은 필수 영양소 섭취를 늘릴 수 있다. 이 간단한 변화로 영양 격차를 메우고 식단의 전반적인 질을 높일 수 있다. 영양사 웬디 조 피터슨은 호두를 추가하는 것과 같은 작은 식단 변화가 전체 영양에 큰 영향을 미칠 수 있다고 강조한다.

정신 건강 개선

호두를 섭취하면 정신 건강에 도움이 되고 스트레스를 관리하는 데 도움이 될 수 있다. 멜라토닌, 엽산, 비타민 E, 폴리페놀과 같은 신경 지원 성분이 가득한 호두는 스트레스 수치, 수면의 질, 전반적인 정신 건강의 개선과 관련이 있다. Nutrients에 게재된 2022년 연구에 따르면 16주 동안 하루에 호두 두 끼를 섭취하면 스트레스가 감소하고 수면이 좋아지며 우울증 증상이 줄어드는 등 정신 건강이 개선되었다.

혈당 관리에 도움

호두는 특히 2형 당뇨병을 관리하는 데 있어 혈당 조절에도 역할을 할 수 있다. 건강한 지방, 단백질, 섬유질이 혼합되어 혈당 수치를 안정시키고 급등과 급락을 예방한다. Nutrients에 게재된 2023년 리뷰에 따르면 호두를 포함한 견과류 섭취량이 많을수록 2형 당뇨병 발병 위험이 줄어드는 것으로 나타났다. 혈당 관리가 당뇨병 예방에 필수적일 뿐만 아니라 당뇨병과 관련이 있는 심장병 위험을 줄이는 데도 중요하다.