【굿모닝베트남 | 건강】 지방이 풍부한 생선, 견과류, 콩류에서 오메가-3를 보충하면 기억력, 심혈관 건강, 뇌 기능 향상에 도움이 되어 장기적인 건강 유지에 기여할 수 있다.

오메가-3는 EPA, DHA(주로 생선), ALA(식물)의 세 가지 주요 형태로 구성된 지방산 그룹이다. 이들은 세포막의 중요한 구성 요소이며 혈액 순환, 염증 반응, 신경 기능 등 다양한 신체 기능 조절에 관여한다. 오메가-3를 충분히 섭취하면 심혈관 질환 위험을 줄이고 뇌 건강을 증진하는 데 도움이 된다.

우리 몸은 오메가-3를 스스로 생성할 수 없으므로 매일 음식 섭취를 통해 보충해야 한다. 다음은 오메가-3가 풍부한 대표적인 식품이다.

고등어

고등어는 오메가-3 지방산, 특히 EPA와 DHA가 풍부한 식품 중 하나이다. 고등어는 비타민 B12와 셀레늄을 풍부하게 함유하고 있어 신경계를 건강하게 유지하고 항산화 작용을 한다. 고등어는 굽거나, 찌거나, 팬에 볶는 등 간단하게 조리할 수 있어 사람들의 입맛에도 잘 맞는다.

연어

연어는 오랫동안 심장 건강과 두뇌 발달에 좋은 식품으로 알려져 왔다. 오메가-3 지방산 외에도 양질의 단백질, 비타민 D, 그리고 다양한 필수 미네랄을 함유하고 있다. 연어를 정기적으로 섭취하면 염증을 줄이고 기억력을 향상시키며 전반적인 건강을 증진할 수 있다.

정어리

통조림 정어리는 간편하고 뼈째 먹을 수 있어 칼슘을 추가로 섭취할 수 있다. 이 작은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하고 비타민 D와 B12도 함유하고 있다. 정어리는 생으로 먹거나 샐러드나 샌드위치에 넣어 먹을 수 있다.

청어

청어는 오메가-3 지방산이 풍부한 지방이 많은 생선이며, 항산화 물질과 미네랄도 풍부하다. 청어를 정기적으로 섭취하면 심혈관 건강에 도움이 되고 염증을 줄일 수 있다. 청어는 구이, 튀김, 샐러드 등 다양한 방법으로 조리할 수 있다.

굴

굴은 오메가-3 지방산뿐만 아니라 아연, 비타민 B12, 필수 미네랄도 풍부하다. 면역력 강화와 전반적인 건강에 좋은 식품이다. 굴은 생으로 먹거나, 구워서 먹거나, 다양한 요리에 활용할 수 있다.

치아씨드

치아씨드는 식물성 오메가-3 지방산(ALA)의 인기 있는 공급원이며, 식이섬유와 단백질도 풍부하다. 물에 불리면 젤 형태로 변하여 소화를 돕는다. 요구르트, 스무디, 디저트에 넣어 먹을 수 있다.

아마씨드

아마씨드는 ALA 함량이 높아 채식주의자에게 적합하다. 하지만 껍질이 단단하여 흡수율이 낮으므로 사용 전에 갈아서 드시는 것이 좋다. 죽, 우유, 제빵 등에 넣어 드시면 영양소를 더욱 풍부하게 섭취할 수 있다.

호두

호두는 오메가-3 지방산과 항산화 물질이 풍부하여 특히 두뇌 건강에 좋다. 뇌 모양과 유사하여 기억력 향상에 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 호두는 그대로 먹거나 샐러드, 요구르트 등에 넣어 간식으로 즐길 수 있으며, 이 모든 방법이 영양가가 높다.

대두

대두와 두부, 두유와 같은 대두 제품에는 일정량의 오메가-3 지방산이 함유되어 있다. 또한 식물성 단백질의 중요한 공급원으로서 건강한 식단에 적합하다. 대두는 조리가 간편하고 일상 식단에서 흔히 접할 수 있다.

생선에서 얻는 EPA와 DHA는 체내 흡수율이 가장 높은 오메가-3 형태인 반면, 식물성 ALA는 대사 과정을 거쳐야 하므로 흡수율이 낮다. 따라서 적절한 섭취를 위해서는 동물성 및 식물성 식품을 모두 섭취하는 것이 좋다. 생선을 섭취하지 않는다면 EPA와 DHA를 직접 함유하고 있는 식물성 오메가-3 공급원인 해조류를 보충하는 것을 고려하는 것도 좋다.

@GMVN(Healthline)