플랭크는 등, 어깨, 엉덩이를 강화하는 데 도움을 주는 저충격 운동이다. 또한 척추를 강화하고 조절하는 데 기여해 요통을 줄이는 데 도움을 준다.

방법: 팔꿈치가 지면과 직각을 이루도록 몸을 낮추고 손바닥이 바닥을 향하도록 한다. 다리는 뒤로 뻗었는다. 팔꿈치가 45도 각도를 이룰 때까지 천천히 구부린 다음 몸을 밀어 올린다. 몸을 아래로 내리면서 몸을 일직선으로 유지하고 뒤로 밀어 올린다. 8-12회씩 3세트를 한다.

교대로 아령들기: 교대로 하는 런지는 허리 아래쪽의 부담을 덜어주기 위해 래트 (등의 큰 근육 그룹)와 코어 근육에 작용한다.

방법: 양발을 어깨너비로 벌리고 등을 약간 구부리고 양손에 가벼운 아령을 들고 선다. 등을 곧게 펴고 몸을 팽팽하게 하고 갈비뼈 쪽으로 체중을 당겨 어깨뼈를 쥐어주며 천천히 내리고 팔이 곧게 펴질 때까지 천천히 내려가며 10-12회씩 3세트씩 한다.

힙들어 올리기 : 글루텐, 코어, 허리 아래쪽을 강화시켜 하루 종일 앉아있는 것으로 인한 요통을 줄여준다.

방법: 바닥에 눕고 무릎을 굽히고 발을 바닥에 대고 어깨너비로 벌리고 양손을 바닥에 대고 무릎부터 어깨까지 일직선이 되게 엉덩이를 천천히 들어 올리고 이 자세를 5초간 유지하고 천천히 시작 자세로 돌아온다. 8-10회 한다.

스탭백 : 햄스트링과 글루트의 측면 힘을 키워줘 몸의 중간 강도를 높여준다.

방법: 양 손에 아령을 들고 두 발을 어깨너비로 벌리고 서서 오른발을 뒤로 딛고 무릎을 꿇은 자세로 내려가며 양 무릎이 90도 정도 굽도록 5초 정도 이 자세를 유지하고 다시 시작 자세로 돌아가 왼쪽을 반복하면서 8~10회 정도 한다.

스쿼트 : 무릎, 발목, 코어 주위에 힘을 주어 하체를 튼튼하게 하여 요통을 예방한다.

방법: 어깨너비보다 발을 약간 넓게 벌리고 서서 의자에 앉기 직전의 자세로 무릎을 내리고 엉덩이를 천천히 뒤로 밀어주고 허벅지를 땅에 대고 평행하게 유지하면서 편안한 만큼 몸을 아래로 숙여 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아온다. 12-15회 정도 한다.

고양이와 소 자세: 주로 허리 근육을 목표로 하여 요추의 확장과 유연성을 촉진한다.

방법: 손과 무릎을 바닥에 대십시오. 어깨는 손목과 일직선이 되고 엉덩이는 무릎과 일직선이 되도록 유지하세요. 숨을 들이쉬면서 복부를 바닥 쪽으로 편안하게 유지하세요. 가슴을 펴고 고개를 들어보세요. 그런 다음 숨을 내쉬며 복부를 수축하고 등을 위로 구부리고 머리를 아래로 내린다. 5~10회 실시한다.

-여성헬스에서(https://www.womenshealthmag.com/)