섬유질과 단백질을 더 많이 섭취하고, 초가공 식품을 줄이고, 오메가-3를 보충하고, 커피, 다크 초콜릿을 섭취하고, 소금을 줄이면 질병을 제한하고 수명을 연장할 수 있다.

 

많은 연구에 따르면 음식은 기분, 체중, 장내 미생물군, 제2형 당뇨병, 심장병, 암과 같은 만성 질환의 위험에 영향을 미친다. 일부 연구자들은 올바른 식습관이 수명을 연장할 수 있다는 사실을 발견했다.

 

다음은 전반적인 건강 증진을 위한 다섯 가지 연구 기반 식품 선택이다:

 

단백질과 섬유질을 충분히 섭취하는 데 집중

 

임상 시험에 따르면 과체중인 사람들은 단백질과 섬유질이 풍부한 식단을 채택하면 체중과 건강이 가장 좋아지는 것으로 나타났다.

 

단백질을 많이 섭취하는 사람들은 단백질을 적게 섭취하는 사람들보다 체중이 세 배 더 많이 감소하며, 섬유질을 많이 섭취하는 사람들도 단백질을 적게 섭취하는 사람들보다 거의 두 배 더 많이 감량한다.

 

단백질은 포만감을 높여 음식을 덜 먹게 하고, 지방이나 탄수화물보다 칼로리를 더 많이 소모하는 열 발생성도 있다. 반면 섬유질은 식욕을 억제하는 GLP-1과 같은 호르몬의 분비를 자극하여 장내 박테리아가 대사 건강에 좋은 단쇄 지방산을 생성하도록 한다.

 

녹색 잎채소, 베리, 감귤류, 콩, 병아리콩, 렌틸콩, 견과류, 현미, 퀴노아, 귀리 및 기타 통곡물과 식물을 섭취하면 식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있다. 식단에 추가할 수 있는 단백질 공급원으로는 해산물, 살코기, 달걀, 유제품 등이 있다. 견과류, 두부, 콩류, 심지어 일부 식물성 육류 대용품도 좋은 단백질 공급원이다.

 

초가공 식품 줄이기

또 다른 발견은 체중 감량에 성공한 사람들이 초가공 식품을 덜 섭취했다는 것이다. 연구 기간 동안 초가공 식품을 가장 적게 섭취한 사람들은 평균 18파운드(8.1kg)를 감량한 반면, 초가공 식품을 가장 많이 섭취한 사람들은 평균 11파운드(5.2kg)를 감량했다.

미국 국립보건원에서 실시한 임상 시험에 따르면 초가공 식품을 많이 섭취하는 사람들은 하루에 500칼로리를 추가로 섭취하고 체중이 빠르게 증가하는 것으로 나타났다. 여러 대규모 연구에 따르면 초가공 식품을 많이 섭취하는 사람들은 제2형 당뇨병, 심장병 및 암의 위험이 더 높은 것으로 나타났다.

초가공 식품은 일반적으로 나트륨, 설탕, 지방 및 합성 향료, 유화제, 방부제, 인공 색소, 감미료와 같은 첨가물이 많이 함유된 포장 식품이다. 여기에는 포장 쿠키, 도넛, 핫도그, 감자 칩, 설탕이 든 아침 시리얼, 청량음료, 냉동 식품이 포함된다.

 

오메가-3 보충제

 

연구에 따르면 해산물을 규칙적으로 섭취하는 사람들은 심장병으로 사망하거나 알츠하이머병과 치매에 걸릴 확률이 낮다는 사실이 밝혀졌다. 과학자들은 지방이 많은 생선에 뇌와 심장 건강을 촉진하는 오메가-3 지방산이 함유되어 있기 때문이라고 생각한다.

 

 

그 결과 오메가-3 보충제가 상당히 인기를 끌고 있다. 하지만 연구에 따르면 오메가-3 지방산을 보충제에서 섭취하는 것이 음식에서 섭취하는 것과 같은 뇌와 심장의 이점을 제공하지는 않는다.

 

건강한 오메가-3를 섭취하려면 매주 4온스짜리 해산물을 최소 2인분 이상 섭취하세요. 오메가-3 함량은 높지만 수은 함량이 낮은 좋은 선택으로는 연어, 정어리, 송어, 대구, 광어, 굴, 새우 및 기타 조개류가 있다.

 

해산물을 먹지 않는 경우 치아 씨앗, 아마 씨앗 또는 대마 씨앗을 식단에 추가하는 것을 고려해 보세요. 이러한 씨앗은 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이며 요거트, 스무디, 샐러드, 오트밀에 쉽게 첨가할 수 있다.

 

커피를 마시고 다크 초콜릿을 먹는다

 

커피와 다크 초콜릿 모두 연구에서 제2형 당뇨병 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났다. 과학자들은 각각 폴리페놀이라는 유익한 식물 화합물이 함유되어 있기 때문이라고 생각한다.

 

여러 대규모 연구에 따르면 카페인이든 디카페인이든 하루에 3~4잔의 커피를 마시는 사람들은 커피를 마시지 않는 사람들보다 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 약 25% 낮다는 사실이 밝혀졌다.

 

연구진은 또한 일주일에 다크 초콜릿 약 141g(5인분에 해당)을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병에 걸릴 확률이 21% 낮다는 사실도 발견했다. 특히 이러한 이점은 밀크 초콜릿이 아닌 다크 초콜릿을 섭취한 사람들에게서만 나타났다.

 

커피와 다크 초콜릿에 함유된 폴리페놀의 높은 수치는 여러 가지 방법으로 당뇨병을 예방할 수 있다. 연구에 따르면 폴리페놀은 우리 몸이 인슐린에 반응하는 방식을 개선하고 당분을 분해할 수 있다고 한다. 또한 췌장에서 인슐린을 생산하고 방출하는 베타 세포의 악화를 방지하는 데 도움이 될 수 있다.

 

나트륨 줄이기

 

연구에 따르면 나트륨 섭취량이 많으면 유익한 장내 세균이 급격히 감소하며, 소금을 많이 섭취하는 사람들은 미생물 군집의 다양성이 줄어들어 비만, 고혈압 및 기타 만성 질환 발생률이 높아지는 것으로 나타났다.

 

보건 당국은 성인들이 하루에 약 1티스푼의 나트륨 양인 2,300mg 이하의 나트륨을 섭취할 것을 권장한다.

 

다른 연구에서도 일반 소금을 칼륨이 함유된 소금으로 대체하면 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌다. 채소, 호박, 콩, 아보카도, 바나나, 오렌지, 망고, 키위, 자두, 건포도, 대추, 말린 살구와 같은 과일 등 칼륨이 풍부한 식품을 식단에 추가해 보세요.

-워싱턴포스트