블루존에서 오래 사는 사람들은 고기를 덜 먹고, 식물을 더 많이 먹고, 작은 생선, 콩, 견과류, 올리브 오일을 우선시하며, 설탕을 덜 소비한다.
그린존(Green Zone)은 환경이 깨끗하고, 자연이 아름답고, 지역사회와 정부의 보호 덕분에 오염되지 않는 세계에서 지리적인 지역을 지칭하는 개념이다. 그린존은 나무와 강, 개울이 많은 수생생물들이 사는 곳이기도 하다. 현재 세계에는 오키나와(일본), 사르디니아(이탈리아), 니코야(코스타리카), 이카리아(그리스), 로마 린다(미국) 등 5개의 그린존이 있다. 질병이 거의 없이 건강하게 장수하는 곳이기도 하다.
100세들이 저녁 식사 접시에 무엇을 담는지, 얼마나 오래 사는지에 대한 명확한 과학적 증거가 있다는 연구 결과가 나왔다. 다음은 여러분이 어디에 있든지 간에 그린 존 사람처럼 식사할 수 있도록 돕는 원칙들이다.
고기를 적게 먹는다
연구원 댄 뷰트너는 그린 존에 사는 대부분의 사람들이 한 번에 56 그램 이하의 고기를 먹고 한 달에 다섯 번 먹는다는 것을 발견했다.
생활 양식, 식습관, 질병 및 사망률 간의 연관성을 찾기 위한 미국의 로마 린다 대학의 장기 연구에서 연구원들은 2002년 이후 9만6000명의 제 7일 재림학자들을 추적했다. 연구에 따르면 채식주의자들이 고기를 먹는 사람들보다 최대 8년 더 오래 산다는 것을 발견했다. 적은 양의 물고기를 식단에 포함시키는 페스코-채식주의자들 또한 가장 오래 사는 제 7일 재림학자들 중 하나이다.
연구에 따르면 단백질은 포만감, 체중 유지, 근육 지지에 중요한 주영양소이다. 그러므로 고기를 덜 먹고 싶다면 생선을 조금 먹고 식물성 단백질 공급원을 찾음으로써 단백질을 보충할 수 있다.
식물을 더 많이 먹는다
추가적인 동기부여를 위해, 그리스의 장수하는 이카리안들을 살펴볼 수 있다. 비록 그들은 바다의 섬에 살고 있지만, 이곳 사람들은 주로 식물을 먹는다. 그들의 식단의 6%만이 물고기이고, 거의 20%는 채소이고 11%는 콩이다.
연구들은 담배 사용을 제외하고, 당신이 먹는 음식이 당신의 건강과 장수에 가장 큰 영향을 끼친다는 것을 보여준다. 예를 들어, 2019년 질병, 부상 및 위험 요소의 세계 부담 연구는 잘못된 식단 선택이 매년 세계에서 1100만 명의 사망을 유발한다고 추정한다.
그 연구의 데이터를 사용하여, 전문가들은 PLOS 의학에서 붉은 고기와 가공육을 덜 먹고, 콩, 곡물, 견과류를 더 많이 소비하는 것이 장수를 1년 이상 증가시킬 수 있다고 보고한다. 젊은이들의 경우 십 년씩. 연구는 또한 블루 존 스타일의 식단으로 전환한 60세들도 8년을 더 살 수 있다는 것을 보여준다.
작은 물고기를 먹는다
연구원들은 블루존 거주자들 대부분이 생선을 많이 먹지만 적게는, 많아야 3 온스 (약 85 그램), 일주일에 3 번 먹는다는 것을 발견했습니다. American Journal of Clinical Nutrition에 출판된 한 연구는 생선을 더 많이 먹을수록 혈중 수은 수준이 높아진다는 것을 발견했다.
그러나 블루존에 사는 100세 이상의 사람들은 이 동물들이 수은을 거의 함유하고 있지 않다고 믿기 때문에 작은 물고기를 먹는 경향이 있다. 그러므로 이곳의 사람들은 참치, 연어, 틸라피아를 덜 먹고 정어리, 멸치, 청어, 고등어를 더 많이 먹는 것을 선택한다. 블루존의 먹는 방법에 따르면, 젊게 지내고, 더 오래 살고, 더 건강하기 위해 더 작은 물고기를 먹으는 것이다.
콩을먹다
블루존 사람들처럼 먹기 시작하고 싶다면, 하루에 콩 한 컵 정도를 드세요. 왜냐하면 그것은 세계의 5개 블루존 모두에서 흔한 습관이기 때문이다.
콩은 그린 존 주민들의 식사에서 기본적인 재료이다. 녹두, 팥, 렌즈콩, 완두콩, 콩나물, 에다마메, 국화콩을 함께 먹으면 미국 당뇨병 협회의 "슈퍼푸드" 목록에 모두 들어있기 때문이다. 이 음식들은 섬유질, 단백질, 유익한 영양소가 많기 때문에 제 2형 당뇨병과 싸우는 데 도움이 된다.
씨를 먹는다
매일 견과류 두 줌을 먹는 것은 그린 존에 사는 사람들의 습관이다. 이카리아와 사르디니아 사람들은 아몬드를 먹는다. 니코야 100세 이상 노인들은 피스타치오를 선호한다. 그리고 로마 린다 7일차 재림주의자들은 다양한 견과류(아몬드, 브라질 견과류, 호두, 캐슈, 땅콩)를 먹는다.
견과류는 지방 함량이 높지만, 그 지방은 단일불포화지방과 다중불포화지방인데, 이것은 LDL (저밀도 지단백) 혹은 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시키고 심장 건강을 증진시키는데 도움을 준다.
올리브유를 사용한다
올리브 오일은 많은 블루존 식사에서 발견되는 또 다른 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방이다. 올리브 오일을 채소, 샐러드 그리고 심지어 빵에 적셔 사용하되, 빵이 곡물인지 확인한다.
그린 존에서 사람들은 일반적으로 표백 밀가루로 만든 상업적으로 생산된 빵을 멀리한다. 이 하얀 빵들은 섬유질이 없고 혈당을 빠르게 증가시키고 인슐린 수치를 증가시키는 경향이 있다. 블루 존 빵은 종종 통곡물이나 섬유질이 풍부한 사워도우로 만들어지는데, 두 연구 모두 건강한 마이크로바이옴을 뒷받침한다는 것을 보여준다.
설탕 섭취를 줄인다
뷰트너 씨의 분석에 따르면, 블루존 거주자들은 북미인들보다 첨가당의 약 5분의 1만을 소비한다고 한다. 이 지역에 사는 사람들은 탄산음료를 마시거나 설탕이 첨가된 요거트와 다른 음식들을 먹지 않는 경향이 있다. "그들은 또한 의도적으로, 습관적으로 또는 우연히 설탕을 먹는 것이 아니다"라고 뷰트너 씨는 말했다. 다시 말해서, 블루존 사람들은 특별한 경우에만 단 것을 먹고 대부분 물을 마신다는 것이다.
Mayo Clinic에 따르면, 사르디니아(이탈리아), 니코야(코스타리카), 이카리아(그리스), 모두 심장마비, 뇌졸중, 파킨슨병, 제2형 당뇨병 그리고 간질환으로부터 보호하기 위해 커피를 마신다.
게다가 모든 블루존 거주자들은 차를 마시는데, 오키나와 사람들은 폴리페놀과 산화 방지제가 풍부하고 뇌 건강을 증진시키는 것으로 믿어지는 녹차를 선호한다. 정신약리학 저널의 한 연구도 녹차를 규칙적으로 마시면 기억력을 향상시킬 수 있다는 것을 보여주었다.
