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건강과학

하루 10분 이내에 수명을 연장하는 6가지 방법

가벼운 운동, 심호흡, 지역사회 연결, 건강한 간식의 간단한 일상 습관은 수명을 수십 년 연장할 수 있다.

 

연예인들과 부자들은 그들의 생명을 연장시키기 위해 몇 시간이고 수백만 달러를 쓸 수 있다. 하지만 과학의 뒷받침을 받는 최고의 건강 팁들 중 일부는 무료이고 많은 시간이 걸리지 않는다.

 

과학자들에 따르면 이러한 행동 중 일부를 일상 생활에 포함시키면 장기적인 건강상의 이점을 제공할 수 있다고 한다.

 

가벼운 운동

현재의 건강 조언은 최소한 150분 정도의 적당한 운동, 일주일에 75분 정도의 격렬한 운동, 혹은 이 둘의 조합을 권고하고 있다. 하지만 점점 더 많은 연구들이 여러분이 체육관에서 몇 시간을 보낼 필요가 없다는 것을 보여주고 있다. 낮에 몇 분 동안 서서 움직이는 것도 도움이 될 수 있다.

연구 결과에 따르면, 하루 동안 규칙적으로 심장이 뛰도록 자극하는 약 4~6분 정도의 운동은 조기 사망 위험을 줄이기에 충분하다. 매일 비슷한 시간 동안 고강도 운동을 하는 것도 암 위험을 크게 줄일 수 있다. 또한 걷기, 지속적인 집안일 또는 춤과 같은 신체 활동도 조기 사망 위험을 줄이는 데 기여한다.

 

짧은 플랭크 운동이나 벽에 기대어 근육을 강화

 

 

유산소 운동은 심장 박동을 유지하고 근육을 강하게 유지하는데, 이는 건강한 노화에 중요한 요소이다. 근육 훈련과 함께 심혈관 운동은 장수하고 건강한 삶을 위한 이상적인 조합이다.

역도는 근육을 키우는 좋은 방법이지만 유일한 선택은 아니다. 벽에 기대기 및 플랭크와 같은 운동은 혈압을 낮추고 관절에 부담을 주지 않는 것으로 나타났다.

자신의 체중에 기반한 근력을 높이면(장비 없이) 체육관 밖에서도 더 많은 운동을 할 수 있어 앞으로 수십 년 동안 몸을 활동적이고 활력이 넘치며 회복력 있게 유지할 수 있다.

 

건강한 탄수화물 간식

영양은 건강한 삶을 위한 또 다른 중요한 요소다. 영양학자들은 엄격한 식단 대신 과일, 채소, 통곡물, 탄수화물이 풍부한 콩류를 식단에 추가할 것을 권장한다.

전체 식물에는 비타민과 미네랄뿐만 아니라 탄수화물의 일종인 섬유질이 풍부하여 장암과 같은 치명적인 질병의 위험을 줄일 수 있다. 세계에서 가장 장수하는 사람들 중 일부는 콩, 견과류, 야채 등 섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취한다.

영양을 강화하려면 다크 초콜릿을 곁들인 베리, 견과류와 함께 말린 과일, 야채와 통곡물 크래커를 곁들인 코티지 치즈를 건강 간식으로 섭취한다.

 

커피와 차 그리고 다크초콜릿을 즐겨라

폴리페놀과 산화 방지제와 같은 일부 식물성 미량 영양소는 만성 질환으로부터 몸을 보호할 수도 있다. 많은 사람들이 가장 좋아하는 음료나 커피, 차, 다크 초콜릿과 같은 달콤한 간식은 풍부한 영양소 공급원이다.

커피는 심장병과 다른 질병들을 예방하는데 도움을 줄 수 있는 많은 화합물을 포함하고 있다. 녹차와 홍차 모두 같은 유익한 물질을 많이 포함하고 있다. 오후에 차 한 잔을 마시는 것은 여러분의 건강에 매우 좋다. 그것과 함께 제공되는 약간의 다크 초콜릿은 심장에 건강한 플라보노이드를 증가시킬 것이다.

 

친구나 사랑하는 사람에게 물어본다

미국의 많은 건강 문제는 사회적 연결의 부족으로 인해 발생한다. 지난 5월 미국에서 발표된 과학적 증거에 따르면 외로움은 흡연만큼 장기적으로 건강에 해로울 수 있다.

세계에서 가장 오래 살고 가장 활동적인 사람들 중 일부는 강한 공동체 의식에서 나오는 에너지, 동기, 젊음의 감각을 갖고 있다. 예를 들어, 96세의 미국 운동선수인 리차드 솔레는 정신적으로나 육체적으로 건강을 유지하기 위해 매일 친구와 가족에게 전화를 건다.

의료 전문가들에 따르면, 정기적인 의사소통이 중요하므로 좋은 관계를 유지하기 위한 노력이 필요하다. 지속적인 관계를 만들고 유지하려면 시간을 내어 자신의 생각을 공유하고 사랑하는 사람들의 말을 주의 깊게 들어야 한다.

 

심호흡

스트레스는 피할 수 없다. 하지만 너무 많은 스트레스는 심장 건강을 해치고 면역 체계를 방해하는 심각한 건강상의 영향을 미칠 수 있다. 스트레스는 또한 영양가 있는 음식을 먹고 규칙적으로 운동하는 것과 같은 다른 좋은 습관을 유지하는 것을 어렵게 만든다.

과학에 따르면, 여러분이 삶의 모든 스트레스 원인을 없앨 수는 없지만, 겉보기에는 간단한 기술이 여러분이 스트레스를 더 쉽게 관리하도록 도울 수 있다고 한다.

호흡 작업, 즉 의도적으로 숨을 들이쉬고 내쉬는 것에 집중하는 시간을 갖는 것이 스트레스를 줄이는 효과적인 전략인 것으로 나타났다. 하루에 단 5분간의 호흡 운동은 매일의 스트레스를 줄이고 심지어 혈압을 낮출 수 있다.


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