숙면을 유지하기 위해서는 좋은 수면습관을 만들고 전자기기 사용을 제한하며 저녁에 커피를 마시지 말고 바른 자세로 잠을 자고 편안한 수면공간을 가져야 한다.
호치민 시립 약학 대학 병원의 레티투이항 의사에 따르면, 수면은 필수적인 인간의 필요조건이다. 충분한 수면과 깊은 수면을 취하는 것은 우리의 마음을 편안하게 하고 우리가 효과적으로 일하거나 공부하는 날을 보낼 수 있는 여건을 만들어 줄 것이다. 불면증은 사람들을 피곤하고, 짜증나고, 좌절하고, 직장에서 비효율적이고, 학교에서 덜 집중하게 만들 것이다.
항 의사에 따르면, 수면 위생은 우리가 숙면을 취할 수 있도록 매우 중요하다. 다음은 염두에 두어야 할 몇 가지 습관들이다.
▶ 제 시간에 잠을 자고 충분한 수면을 취하는 습관을 만든다
야근을 하거나 전자기기 사용에 중독되는 습관은 수면의 생리적 시간을 변화시켜 불면증을 장기화시킬 것이다. 유럽 심정 저널E에 게재된 10만3710명을 대상으로 한 영국의 연구는 잠자리에 들기에 가장 좋은 시간은 밤 10시라는 것을 발견했다. 게다가, 밤 9시부터 11시까지의 기간은 신체의 해독 시간인데, 이때는 몸이 쉽게 잠들 수 있도록 조용한 공간에서 누워서 음악을 듣는 것이 가장 좋다. 그러므로 취침시간을 정하고 이 습관을 여러 날 반복하면 몸이 피로해지고 언제 쉬어야 할지 알 수 있다. 그 때 잠을 자면 조건반사가 일어나 졸음을 참기가 어렵다.
▶ 전자기기 사용제한
전자 기기에 의해 방출되는 빛은 신체의 자연적인 일주기 리듬을 방해하여, 정신이 깨어 있도록 하고 수면을 방해합니다. 그러므로, 수면의 질이 떨어질 것이다. 자기 전에 책을 읽는 습관이 있다면 청색광을 방출할 수 있는 전자기기 대신 종이책을 읽어야 한다. 화면으로 책을 읽을 때는 잠이 들기가 더 어려워지고 멜라토닌이 생성되는 호르몬 수치가 낮아져 숙면을 취하기가 어렵다.
▶ 저녁에 커피를 마시지 말고 자기 전에 물을 많이 마시지 않는다
커피는 사람들에게 친숙한 음료이다. 많은 사람들이 하루의 남은 일을 처리하기 위해 더 경계하고 더 집중하기 위해 이른 오후에 커피를 자주 마신다. 그러나 커피를 늦게 마시면 밤이 되면 카페인의 양이 여전히 몸 속에 남아 있어서 마음이 편안하고 잠을 잘 수가 없다.
또 자기 전에 물을 많이 마시면 밤에 소변을 보는 횟수가 늘어나 다시 잠을 잘 수 없게 된다. 그래서 목이 너무 마르면 물을 몇 모금 마시고, 밤에 몸이 마르지 않도록 낮에 2리터 정도 마시는 것에 신경을 써야 한다.
▶ 올바른 수면 자세를 선택
똑바로 눕는다
등을 대고 자는 것은 머리, 목, 척추가 중립적인 위치에 있기 때문에 불면증을 줄이는 가장 좋은 방법이다. 이 자세로 몸은 등을 대고 누워 다리는 옆으로 뻗고 팔은 다양한 자세로 편안하게 놓을 수 있으며 등은 곧게 유지되어 척추에 가해지는 압력을 줄이고 위 역류를 예방한다. 등 아래에 자연스러운 곡선을 만들기 위해서는 무릎 아래에 큰 베개를 놓는다.
옆으로 눕는다
3가지 자세가 있다: 왼쪽으로 눕기, 오른쪽으로 눕기, 태아 같이 눕기
옆으로 누운 자세에서는 어깨와 팔 아래 부분에 압력이 가해지며, 다리는 약간 구부러져 서로 겹쳐지게 된다. 이 자세로 자면 코골이가 좋아지고 속쓰림이 예방된다. 이는 척추의 자연스러운 곡선을 가장 잘 지지하는 수면 자세이다.옆으로 누워 잘 때에는 두꺼운 베개를 사용하여 목을 받쳐주는 것이 좋다.
엎드려 자지 않는다
엎드린 자세에서는 처음에는 편안함을 느끼지만 체중이 되면 내장기관과 근육에 압박을 주어 팔다리가 저리게 된다. 뿐만 아니라 엎드려 있으면 척추가 중립 자세를 유지하기 어려워져 얼굴이 한쪽으로 오래 쏠려야 해 목 통증과 허리 통증이 쉽게 발생한다.
▶ 편안한 수면 공간
향초나 라벤더, 자스민, 카모마일 에센셜 오일을 사용하면 신경을 이완하는 데 도움이 됩니다. 기분 좋은 기운은 잠을 잘 잘 수 있게 도와준다. 또한, 베갯잇, 담요, 침대 시트를 정기적으로 교체해 위생을 유지하고 숙면에 도움을 주세요. 너무 늘어지거나 거칠고 고르지 못한 폼 매트리스는 사용하지 마세요. 허리 통증을 유발하고 숙면을 방해할 수 있으니 주의하세요.
깊은 잠을 자기 위해서는 조용한 공간도 중요하다. 집이 자주 시끄러운 경우에는 방음창을 교체하거나 생활 공간을 바꾸는 것을 고려해 볼 수 있다.
▶ 운동과 명상
운동하기
자기 전에, 10분 정도 가벼운 운동을 하세요, 그것은 과도한 에너지를 해소하는데 도움이 될 것이고 더 이상 잠을 설칠 만큼 흥분되지 않게 된다.
명상
여러분이 마음을 쉬게 하고 스트레스를 피하도록 도와준다. 하지만, 명상을 제대로 하기 위해서는, 여러분은 많은 것을 배우고 연습할 필요가 있다.
아유르베다
이완 운동이나 4상 호흡과 같은 영양가 있는 전통적인 약은 마음을 편안하게 하고 혈액 순환을 하며 수면을 개선하는 데 도움이 된다.
▶ 식사 조절
오후에 특히 기름진 음식과 단 것을 너무 많이 먹으면 더부룩해지고 잠을 잘 못 자게 할 수 있다. 복부 팽만감, 불면증을 유발하는 소화불량, 위장에 장기적인 영향을 미칠 수 있으므로 잠자리에 들기 최소 3~4시간 전에 가벼운 저녁 식사를 하는 것이 좋다.
자기 직전에 술이나 커피를 마시는 것은 흥분을 유발하고 수면을 방해하기 때문에 피하세요.
위의 조치로 숙면에 도움이 되지 않거나 불면증이 장기화되거나 스트레스 후 또는 예기치 못한 사건 후 불면증이 발생한 경우에는 병원에 가서 검사를 받고 적절한 치료를 받는다.
