한발 서기, 플랭크, 의자 윗몸 일으키기, 물병 스쿼트, 그리고 손잡이 힘과 같은 테스트는 집에서 신체의 노화 수준을 평가하는 데 도움이 될 수 있다.
건강한 식단도 중요하지만 나이가 들면서 독립적이고 건강하게 지내기 위해서는 안정적인 전정계, 근력, 유연성을 유지해야 다. 중장년층을 위한 피트니스 전문가인 피트니스 트레이너 캐롤라인 아이덴스에 따르면 가능한 한 빨리 건강의 기초를 다져야 한다. 35세부터 신체는 골밀도와 근육량을 잃기 시작한다. 연구에 따르면 매일 운동하는 것이 노화 과정을 늦추는 데 핵심적인 역할을 한다.
아이덴스는 복잡한 장비 없이 자신의 노화 수준을 측정하고 현재 체력 수준을 평가하며 진행 상황을 추적하는 데 도움이 되는 다섯 가지 간단한 테스트를 제안한다.
한발서기
균형이 떨어지기 시작할 때까지 균형을 간과하는 경우가 많다. 균형 상실은 낙상의 주요 원인이며 조기 사망과 밀접한 관련이 있다. 균형을 유지하려면 시각, 전정계(움직임을 기록하는), 사지의 고유 수용 감각 사이의 조정된 노력이 필요하다.
신발을 신거나 양치질을 하면서 한쪽 다리로 서서 이 능력을 테스트할 수 있다. 지지대가 필요한 경우 싱크대를 잡는다. 평균 균형 시간은 나이가 들수록 감소합니다: 43초(40대 미만), 40초(40-49대), 37초(50-59대), 30초(60-69대), 18-19초(70-79대), 5초 이상(80대 이상)이다.
플랭크
강한 복근은 아기를 안고, 집안일을 하거나 정원 가꾸기와 같은 일상 활동에서 신체를 지탱하는 데 도움이 된다. 플랭크는 크런치보다 더 효과적인 코어 근력 운동으로, 흔한 문제인 허리 통증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
방법: 팔뚝을 바닥에 대고 어깨 바로 아래 팔꿈치를 대고 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선으로 몸을 들어 올린다. 10초 목표로 시작하여 최대 60초까지 한다. 더 도전적인 동작을 위해 30초 동안 군용 플랭크(높은 플랭크와 낮은 플랭크 사이 전환)를 시도해 본다.
일어나서 의자에 앉기
의자에서 일어나는 어려움은 하체 근력의 감소로 넘어질 위험이 높다. 이 테스트는 특히 많이 앉는 직장인에게 유용하다.
방법: 발을 바닥에 단단히 대고 팔이 없는 의자를 사용한다. 30초 안에 손을 사용하지 않고 가능한 한 많이 일어나서 앉는다. 좋은 자세를 나타내는 평균 반복 횟수는 다음과 같다:
- 60-64세: 12-17회(여성), 14-19회(남성).
- 70-79세: 10-15회(여성), 11-17회(남성).
- 80세 이상: 8-14회(여성), 8-15회(남성).
스쿼트와 물병 밀기
이 운동은 일상생활을 모방하여 자세, 하체 근력, 균형 감각을 향상시키는 기능적 운동입니다. 덤벨 대신 물병 두 개를 들고 해도 된다.
운동 방법: 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 서서 엉덩이를 뒤로 빼고 스쿼트 자세로 몸을 낮춘다. 그런 다음 일어서서 물병을 어깨 위로 밀어 올린다. 10~12회씩 3세트로 시작한다.
악력 강도 확인
악력은 전반적인 건강을 나타내는 중요한 지표다. 악력이 약하면 심장병, 당뇨병, 알츠하이머의 위험이 증가하는 것과 관련이 있다. 병을 여는 것부터 균형을 잃었을 때 난간을 잡는 것까지 일상적인 작업에 필요하다.
개선하려면 수건을 정기적으로 짜거나 테니스 공을 꽉 쥔다. 평균 그립 강도는 연령과 성별에 따라 다르다:
- 여성 (40-50세): 22-27kg.
- 남성(40-50세): 42-49kg.
- 여성(50-60세): 20-25kg.
- 남성 (50-60세): 39-45kg.
위의 5가지 테스트는 노화 수준을 인식하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 나이가 들수록 더 활발하고 독립적인 삶을 위해 건강을 모니터링하고 개선하는 데 유용한 도구다.
