[굿모닝베트남미디어]
미국 스탠퍼드 의과대학(Stanford Medicine) 전문가들은 40~50대가 장수와 건강한 노년을 결정짓는 가장 중요한 시기라고 강조했다. 이 연령대에 근육량 감소, 대사 변화, 만성질환 초기 징후가 본격화되기 때문이다. 장기 추적 연구를 바탕으로 연구팀은 “장수 황금률 5가지”를 정리했다.
- 신체 활동을 최우선으로 40세 이후 매년 근육량이 약 1%씩 감소한다. 애비 킹(Abby King) 박사와 마이클 프레더릭슨(Michael Fredericson) 교수는 “근력 운동(웨이트 트레이닝, 푸시업, 스쿼트 등)을 피로가 느껴질 때까지 실시해 근감소를 늦추거나 역전시켜야 한다”고 권고했다. 또 주 150분 이상의 유산소 운동(빠르게 걷기 등)을 유지할 것을 권장했다. 2025년 연구에 따르면 연속 10분 이상 걷기만 해도 사망 위험과 심혈관 질환 위험이 크게 감소하는 것으로 나타났다.
- 균형 잡힌 식단 유지 스탠퍼드 전문가와 미국심장협회(AHA)가 공통으로 추천하는 지중해식 식단이 최적이다. 채소·과일·통곡물·콩류·올리브유를 중심으로 하고 붉은 고기는 제한한다. 프레더릭슨 교수는 근육 유지와 혈당·혈압·콜레스테롤 조절을 위해 체중 1kg당 단백질 1~1.2g 섭취와 충분한 섬유질 섭취를 강조했다.
- 충분하고 질 높은 수면 확보 클레트 쿠시다(Clete Kushida) 박사는 “중년기에는 하루 최소 7시간의 양질 수면이 필수”라고 밝혔다. 수면 부족이나 과다 수면 모두 인지 저하를 가속화하고 심혈관 질환·비만·당뇨 위험을 높인다. 이 연령대에 흔한 수면무호흡증과 불면증은 조기 치료가 가능하므로 방치하지 말아야 한다.
- 병 나기 전 건강 모니터링 많은 만성질환이 이 시기 무증상으로 시작된다. 애비 킹 교수는 예방 검진의 중요성을 강조했다. 혈압·콜레스테롤·당뇨 검사, 45세부터 대장내시경, 여성은 40세부터 유방촬영, 남성은 전립선 검사 등을 정기적으로 받을 것을 권고했다.
- 스트레스 관리와 사회적 연결 유지 데이비드 스피겔(David Spiegel) 박사는 “만성 스트레스는 심혈관·뇌·면역계를 손상시킨다”며 명상이나 심호흡 등 스트레스 완화 기법을 추천했다. 동시에 사회적 고립은 조기 사망 위험을 약 30% 높인다는 연구 결과를 들어 가족·친구와의 관계 유지, 지역사회 활동 참여를 강조했다.
스탠퍼드 연구팀은 “40~50대에 이 5가지 습관을 강화하면 독립적이고 높은 삶의 질을 유지하며 수십 년 더 건강하게 살 수 있는 기반이 된다”고 결론지었다. 전문가들은 “지금 당장 작은 변화부터 시작하라”며 이 시기를 ‘건강 수명 투자 골든타임’으로 규정했다.
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