시간이 지남에 따라 신체는 점차 노화되고 뇌도 예외는 아니다. 일부 일상적인 식습관은 노화의 속도를 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
올바른 음식과 적절한 식습관은 뇌의 노화를 줄이는 데 도움
30세와 40세가 되면 뇌가 변하고, 줄어들기 시작하며, 남은 생애 동안 계속 그렇게 한다. 수축은 인지 능력의 변화로 이어질 수 있으며, 치매와 알츠하이머 병에 대한 우려를 불러 일으킬 수 있다고 'Eat This, Not That.' 은 밝혔다.
그러나 전부는 아니지만 많은 80-90세인 사람도 여전히 유전적 요인과 관련된 날카로운 기억력을 가지고 있다. 게다가 많은 연구는 식이 요법이 많은 효과가 있음을 보여준다. 뇌의 노화는 음식 습관에 따라 조정할 수 있다.
하버드 의과 대학의 전문가 우마 나이두 박사는 영양은 치매 치료법이 아니지만 연구 결과에 따르면 음식이인지 기능 저하를 예방하거나 늦추는 데 중요한 역할을한다고 지적했다.
"음식 선택은 우리가 좋은 기억력을 가지고 뇌안개를 피하는 데 도움이 된다. 반대로, 지방과 설탕이 많은 식단은 뇌에 부정적인 영향을 줄 수 있다"라고 박사는 말한다.
전문가는 올바른 음식과 적절한 식습관이 기억력을 보호하는 데 도움이된다고 지적했다.
◆ MIND 다이어트
칼로리를 줄이는 대신 뇌 건강을 지원하는 것으로 밝혀진 음식을 먹는 데 집중할 수 있다. 연구자들은 MIND 다이어트가 이 문제를 해결할 수 있음을 발견했습니다.
MIND는 치매를 줄이고 뇌 건강을 감소시키는 것을 목표로하는 DASH와 지중해 식단의 조합이다. "MIND 다이어트의 특성은 포화 지방이 적고 건강한 오일이 풍부하여 붉은 고기를 제한한다"라고 나이도 박사는 설명한다.
블루베리가 풍부한 식단은 뇌의 활성산소와 염증을 감소시킨다.
◆ 열매와 견과류를 먹는다
다채로운 베리는 플라보노이드와 뇌에 유익한 다른 영양소의 좋은 원천이다. 연구에 따르면 블루 베리가 풍부한 식단은 뇌의 자유 라디칼과 염증을 감소시킨다.
견과류는 또한 신경 보호 효과가 있다. 땅콩 버터, 아몬드, 헤이즐넛, 해바라기 씨앗에 함유 된 비타민 E는 외상 후 스트레스 장애의 불안, 스트레스 및 증상을 줄이는 데 도움이된다.
◆ 매일 야채를 먹는다
칼로리 제한이나 MIND 다이어트를 먹는 것이 너무 어려운 경우, 나이두 박사는 매일 식단에서 녹색 채소의 양을 하루에 적어도 3 인분 이상 늘릴 것을 권장한다.
"녹색 채소는 엽산, 비타민 E, 카로티노이드 및 플라보노이드가 풍부하다. 이들은 인지 기능 저하와 싸우는 데 도움이되는 영양소이다. 또한 녹색 채소보다 훨씬 더 많은 영양소를 함유 한 순을 추가 할 수 있다"라고 박사는 말한다.
이외도 브로콜리, 콜리 플라워, 브뤼셀 새싹과 같은 십자화과 채소는 또한 항 염증 화합물 인 설포라판이 풍부하다. 피망, 당근, 가지와 같은 다채로운 야채는 폴리페놀이 풍부하여 뇌에 영향을 미치는 질병을 예방한다.
◆ 올리브 오일 사용
올리브 오일은 노화를 예방하는 데 도움이되는 강력한 항산화 물질과 뇌 보호를 포함하여 적어도 30개의 페놀 화합물을 제공하는 심장 건강 지방이다.
2019년 Molecules 저널에 발표 된 한 연구에 따르면 요리에 올리브 오일을 사용하면 뇌를 보호하는 활성 성분 폴리 페놀이 향상된다.
◆ 오메가-3 보충제
오메가-3는 염증 징후를 줄임으로써 뇌 건강을 촉진하고 과도한 염증으로부터 신경 세포를 보호한다. 오메가-3의 가장 좋은 공급원은 연어, 고등어, 참치, 청어, 정어리와 같은 차거운 물의 기름진 생선이다. 계란, 호두, 치아 씨앗에서 오메가-3가 풍부한 음식을 보충 할 수도 있다.
강황에는 알츠하이머 병으로 인한 손상을 제한하는 데 도움이되는 유효 성분 커큐민이 포함
◆ 천연 항신료 사용
나이두 박사는 칼로리를 추가하지 않고 천연 향신료로 요리의 맛을 향상시킬 것을 권한다. 강황, 후추, 계피, 로즈마리, 생강과 같은 것은 두뇌를 강화시키는 것을 돕는다.
따라서 강황에는 알츠하이머병으로 인한 뇌손상 개선에 도움을 주는 커큐민이 활성성분으로 함유되어 있다. 연간 강황을 90-1500mg을 복용하는 사람들은인지, 기억력, 주의력을 향상시킬 것이다.
특히, 강황과 흑후추를 결합하면 커큐민을 더 잘 흡수하는 데 도움이 된다.
◆ 술은 적당히 마시라
전문가들은 술을 많이 마시면 모든 형태의 인지 기능 저하와 치매의 위험을 증가시킨다고 경고한다.
그러나 28건의 연구에 대한 메타 분석에 따르면 성인 중후반에 가볍고 적당한 음주는 뇌 노화의 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타다.
"술을 마긴다면 절제하는 것이 좋다. 술은 건강에 많은 부정적인 영향을 미틴다. 따라서 마시기 전에 다른 위험 요인에 대해 의사와 상의할 것을 나이두 박사는 조언한다.
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브레인 포그(Brain fog)는 직역하면 '뇌안개'라는 뜻으로 머리에 안개가 낀 것처럼 멍한 느낌이 지속되어 사고력과 집중력, 기억력이 저하되고 피로감과 우울감을 느끼는 현상을 총칭한다.
브레인 포그의 원인은 스트레스와 수면의 질 저하, 음식 알레르기, 소장 내 세균 과잉 증식(SIBO), 호르몬 변화 등에 의한 뇌신경의 미세한 염증 등 여러가지로 추정되며, 항우울제, 항히스타민제 등 일부 약물을 복용하거나 복용을 갑자기 중단할 때도 관련 증세가 나타날 수 있다.
브레인 포그는 아직 학계에서 질병으로 분류하지 않았으나, 일상 생활에 지장을 줄 수 있기 때문에 관리가 필요하다. |
