아메리카커피는 카페인을 함유하고 있어 상쾌하고 정신이 맑아지는 것을 도와주지만, 장기간 사용하거나 너무 많이 사용하면 졸음을 유발하는 아데노신 수용체를 억제하여 신체가 만성적인 수면 부족을 겪게 된다.
페인 휘트니 정신과 클리닉 소장인 리처드 앨런 프리드먼 교수는 32세 환자가 빨간 신호등에서 잠이 들었다가 운전 중 음주나 약물을 사용한 혐의로 경찰에 체포됐다고 밝혔다. 하지만 사실, 그 졸음은 그 남자가 만성적으로 수면 부족 상태였기 때문에 왔다. 일에 대한 압박감 때문에 그는 권장되는 7-9시간 대신에 하루에 5시간만 자려고 했으며 정신을 바짝 차리고, 집중하고, 활력을 유지하기 위해, 그는 하루에 6잔의 커피를 마셨다.
커피 한 잔(236ml)은 약 100mg의 카페인을 제공한다. 하루에 400-500mg의 카페인을 섭취하는 것은 안전한 것으로 간주되는 반면, 1,200 또는 그 이상의 수치는 발작이나 심장 부정맥의 징후와 함께 중독으로 이어진다.
위의 환자는 자신의 뇌가 심각한 수면 부족 상태라는 것을 알지 못했다. 일시적인 각성의 느낌은 카페인의 속임수일 뿐이다. 사실, 카페인을 포함한 어떤 약도 수면 부족을 효과적으로 되돌릴 수 없다.
뇌에는 수면 조절에 핵심적인 역할을 하는 아데노신이라는 물질이 있다. 아데노신의 양은 우리가 막 잠에서 깨어난 아침에 가장 적고, 낮에는 점차 증가하여 밤에 몸이 잠을 자야 할 정도의 압력을 만든다. 아데노신은 잠을 자는 동안 뇌에서 제거되어 잠에서 깨어난다. 카페인은 아데노신 수용체의 강력한 길항제로 진정 효과를 차단하여 기분이 좋아지고 정신이 맑아진다.
문제는 여러분이 수면이 짧아 질 때, 아데노신이 뇌에서 완전히 제거되지 않는다는 것이다. 수면이 부족할수록 뇌에 아데노신 수치가 더 많이 남아 피로감, 지속적인 졸음, 인지 기능 저하를 유발한다.
뇌는 피로를 느끼고 잠들게 하기 위해 아데노신 수용체의 수를 늘림으로써 이것을 처리하려고 노력한다. 하지만, 여러분은 잠을 충분히 자는 것만이 아데노신이 증가하는 것을 막을 수 있다는 것을 알지 못한 채 커피를 더 마신다.
수면 부족은 여러분을 피곤하게 할 뿐만 아니라, 기억력을 강화하는 뇌의 능력을 약화시킨다. 수면 부족은 또한 보통 사람들에게 과민성, 감정 조절의 부족, 그리고 정신 건강에 문제가 있는 사람들에게 우울증과 불안 장애를 악화시킬 수 있다.
블랙 커피는 여러분이 깨어있도록 도와주는 카페인을 함유하고 있다. 사진: 프리픽
커피가 수면에 영향을 미치지 않는 방법은?
미국 식품의약국(FDA)의 연구에 따르면, 반감기(소비된 카페인의 50%를 대사하는 데 걸리는 시간)는 보통 4-6시간이다. 성인은 하루에 4-5잔 이상의 커피를 마시면 안된다. 커피에 민감한 사람들의 경우, 이 수치는 더 적을 수 있으며 필요하다면 의사와 상담해야 한다.
또한 하루 종일 커피를 마시는 것은 여러분이 잠을 자는 것을 어렵게 할 것이고, 심지어 진정제를 사용하지 못하게 할 것아다. 가장 좋은 방법은 아침에 커피를 마시고 점심 이후에는 커피를 사용하지 않는 것이다. 어떤 사람들은 카페인 대사가 느려지는 유전적인 문제를 가지고 있고, 심지어 아침 일찍 커피를 마셔도 잠을 잘 수 없기 때문에, 그들은 차로 바꾸어야 한다.
뇌 속에 아데노신 잔기가 증가해 '붕괴'가 되기 때문에 평생 졸음과 싸우기 위해 카페인을 사용할 수 없다는 것은 사실이다. "그런 일이 있을 때, 당황하지 말고 수면제를 급하게 복용하세요, 여러분의 뇌가 자연스럽게 쉬도록 하세요"라고 프리드먼 교수는 조언한다.
-워싱턴포스트
