칼슘이 부족하면 뼈, 치아, 근육 등에 문제가 생길 수 있으므로 칼슘이 풍부한 음식을 일상 식단에 포함시켜야 한다.
칼슘에 관한 한, 많은 사람들이 가장 먼저 생각하는 음식은 아마도 우유일 것인데, 우유가 실제로 몸에 칼슘이 풍부한 공급원이기 때문이다. 미국농무부(USDA)에 따르면, 저지방 우유 한 컵은 최대 314mg의 칼슘을 제공하는데, 이는 여러분의 하루 칼슘 가치의 24%에 해당한다.
칼슘은 튼튼한 뼈와 치아를 만들고 유지하며, 심장, 신경, 근육의 적절한 기능을 위해 중요하다. 노인들은 골다공증을 예방하고 뼈가 쉽게 부러지는 것을 피하기 위해 충분한 칼슘을 보충할 필요가 있다. 전문가들에 따르면, 성인들은 하루에 1000-1200 mg의 칼슘이 필요하다.
칼슘이 풍부한 음식은 우유뿐만이 아니다. USDA와 FDA(미국 식품의약국)에 따르면, 여기에 우유보다 칼슘이 더 많이 함유된 4가지 음식이 있는데, 이는 여러분의 식단이 더 다양해지도록 돕고, 많은 건강상의 이점을 가져다 준다.
아몬드 우유
무가당 아몬드 우유 한 컵에는 449mg의 칼슘(하루에 필요한 칼슘의 35%에 해당)이 들어 있다. 아몬드 우유는 갈은 아몬드와 여과된 물이 합쳐진 제품이다. 이 곡물로 만든 우유는 종종 석회암에서 발견되는 미네랄인 탄산칼슘으로 보충된다. 아몬드 우유는 식물성 우유나 두유를 대체하고 싶다면 주목할 만한 선택이다 아몬드 우유는 뼈 강화에 도움을 주는 영양소 제공 외에도 뇌 기능 지원, 모발과 피부 영양 공급, 체중 감량 지원, 당뇨병 위험 감소 등의 효과가 있다.
오렌지 주스
오렌지 주스 한 컵은 347mg의 칼슘을 증가시키는데 도움을 준다. (사람들이 하루에 필요한 칼슘의 27%에 해당한다) 만약 여러분이 우유 마시는 것을 좋아하지 않는다면, 오렌지 주스 또한 여러분의 칼슘 필요를 충족시키는 또 다른 선택이 될 수 있다. 미국인 2020-2025 식생활 지침에 따르면, 오렌지 주스 1잔은 과일 1인분에 해당한다. 따라서 매일 적당량의 오렌지 주스를 마시는 것이 몸 안의 칼슘 함량을 증가시키는 방법이다. 뿐만 아니라 오렌지주스는 면역력 향상, 암 예방, 심장 보호, 변비 감소, 뇌 건강 증진, 신장결석 위험 감소 등에도 도움을 준다. 오렌지에 포함된 항산화 물질도 자연스럽게 노화를 퇴치하는 데 도움을 줘 피부에 더 활력을 주고 젊음을 준다. 오렌지주스를 매일 마시는 것은 체내 요산을 제거하는 방법으로 통풍이나 관절염 위험을 예방하는 데 도움을 준다.
귀리우유
귀리 우유 한 컵은 350mg의 칼슘(하루에 필요한 칼슘의 27%에 해당)을 함유하고 있다. 귀리 우유는 튼튼한 뼈를 만들도록 돕는 두 가지 필수 영양소인 칼슘과 비타민 D로 몸을 보충한다. 이 음료는 혈당 안정화를 돕고, 체중 감량을 돕고, 면역력을 증진시킨다. 동시에 귀리 우유는 나쁜 콜레스테롤 수치를 현저히 감소시켜 심혈관 질환을 예방한다.
두유
두유 한 컵에는 300에서 380mg의 칼슘이 들어있다. (몸이 매일 필요로 하는 칼슘의 23~29%에 해당한다.) 두유는 젖소의 우유와 동등한 다른 모든 영양소를 제공할 수 있는 (식물에서 유래한) 유일한 우유이다. 칼슘 외에도, 그것은 또한 비타민 D를 제공하고, 포화 지방이 낮고 (한 컵 당 6g으로) 좋은 단백질 공급원이다. 우유 대신 두유 한 잔으로 매일 입맛을 완전히 바꿀 수 있으면서도 같은 영양상의 이점을 보장할 수 있다. 또한 두유는 체중 감량 지원, 심혈관 질환 위험 감소, 유방암 예방 등 예상치 못한 건강상의 이점도 가져다 준다
충분한 칼슘을 섭취하는 것 외에도, 신체에 필요한 다른 필수 영양소를 충분히 확보하기 위해 다양한 식단을 가져야 한다.
-출처: Eating Well (https://www.eatingwell.com/)
