수면 부족, 장시간 앉아 있는 습관, 불규칙한 식습관, 만성 스트레스 등의 습관은 뇌에 손상을 입히므로 인지 건강을 지키기 위해서는 생활 습관의 변화가 필요하다.

 

뇌는 모든 생각, 감정, 행동을 관장하지만, 많은 일상적인 습관들이 뇌 건강을 조용히 해칠 수 있다.

 

뇌를 손상시키는 10가지 흔한 습관, 그 해로운 습관의 과학적 근거, 그리고 인지 건강을 지키는 간단한 전략들을 소개한다.

 

질 좋은 수면 부족

 

미국 국립보건원(NIH)에 발표된 연구에 따르면, 깊은 수면 동안 뇌는 베타 아밀로이드(알츠하이머병의 원인 단백질)와 같은 독소를 제거하고 단기 기억을 장기 기억으로 통합하는 중요한 정화 과정을 수행한다. 만성적인 수면 부족은 이러한 과정을 방해하여 정신적 혼돈, 반응 속도 저하, 의사 결정력 저하, 기분 변화 등을 유발한다.

 

단 하룻밤의 수면 부족만으로도 주의력과 학습 능력이 크게 저하될 수 있다. 성인은 매일 밤 7~9시간 동안 방해받지 않고 수면을 취해야 한다.

 

장시간 앉아 있는 것

 

프론티어스(Frontiers)에 발표된 연구에 따르면, 몇 시간 동안 앉아 있으면 혈액 순환이 느려져 뇌로 전달되는 산소와 영양소의 양이 줄어든다. 연구에 따르면 장시간 앉아 있는 것은 뇌 구조, 특히 학습과 기억에 중요한 영역인 해마의 변화와 관련이 있는 것으로 나타났다.

 

전화를 받을 때 일어서거나, 휴식 시간에 걷는 것, 또는 스탠드형 책상을 사용하는 것과 같은 간단한 변화만으로도 혈류와 인지 능력을 크게 향상시킬 수 있다.

 

너무 잦은 멀티태스킹

 

멀티태스킹은 뇌가 모든 작업을 동시에 수행하는 대신 빠르게 여러 작업을 전환하도록 만든다. 이러한 끊임없는 전환은 정신적 피로를 증가시키고, 업무 수행 능력을 저하시키며, 관련 없는 정보를 걸러내는 능력을 저해한다. 시간이 지남에 따라 집중력과 작업 기억력을 저하시킬 수 있다.

 

한 번에 한 가지 작업만 우선순위를 정하면 더 깊은 집중력과 정보 기억력을 향상시킬 수 있다.

 

헤드폰으로 크게 음악을 듣는 것

 

특히 헤드폰을 통해 큰 소리로 음악을 반복적으로 들으면 내이의 작은 유모세포가 손상되어 영구적인 청력 손상을 초래할 수 있다. 청력 손실은 귀에만 영향을 미치는 것이 아니라 뇌가 소리를 분석하기 위해 더 많은 노력을 기울여야 하므로 기억, 주의력, 추론에 필요한 에너지가 부족해진다.

 

미국 국립보건원(NIH)에 발표된 연구에 따르면 치료하지 않은 청력 손실과 치매 위험 증가 사이의 연관성도 밝혀졌다.

 

청력과 뇌를 보호하려면 60/60 규칙을 따르세요. 볼륨을 60% 이하로 유지하고 60분 이상 듣지 마세요.

 

건강에 해로운 식단

 

뇌는 신체 에너지의 약 20%를 사용하므로 영양은 뇌 기능에 중요한 역할을 한다.

 

미국 국립보건원(NIH)에 발표된 한 연구에 따르면, 가공식품, 정제된 설탕, 건강에 해로운 지방이 많은 식단은 염증과 산화 스트레스를 촉진하는데, 이 두 가지 요인은 뇌 노화를 촉진한다.

 

특히 오메가-3가 풍부한 생선, 녹색 잎채소, 베리류, 견과류, 씨앗류와 같은 자연식품이 풍부한 식단은 뇌세포를 보호하고 뉴런 간의 소통을 향상시키는 데 도움이 되는 비타민, 미네랄, 항산화제를 제공한다.

 

만성 스트레스

 

프론티어스(Frontiers)에 발표된 연구에 따르면, 만성 스트레스는 코르티솔이라는 호르몬의 지속적인 분비를 유발하는데, 이 호르몬은 높은 수치가 되면 해마를 위축시키고 뇌의 새로운 기억 형성 능력을 저해할 수 있다. 또한 수면을 방해하고 면역 체계를 약화시킨다.

 

심호흡, 일기 쓰기, 요가, 규칙적인 운동과 같은 스트레스 관리 전략은 신경계를 진정시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라 정신적 피로 회복에도 도움이 된다.

 

사회적 고립

 

규칙적인 인간 상호작용은 감정 조절, 기억력 회복, 문제 해결에 관여하는 뇌 영역을 자극한다. 고립은 뇌에서 이러한 자극을 빼앗아 우울증과 인지 기능 저하의 위험을 증가시킨다.

 

이웃과 수다를 떨거나 친구와 전화하는 것과 같은 짧은 일상적인 상호작용조차도 신경 경로를 유지하고 정신 건강에 도움이 된다.

 

정신적 자극을 소홀히 하지 마라

 

뇌는 근육과 마찬가지로 민첩성을 유지하려면 규칙적인 운동이 필요하다. 정신적 자극이 부족하면 신경 경로가 약해져 문제 해결 속도와 기억력이 저하될 수 있다.

 

독서, 체스, 퍼즐 풀기, 새로운 기술 배우기, 심지어 새로운 취미 활동까지 뇌가 새로운 연결을 형성하고 인지 예비력을 높여 치매 예방에 도움이 된다.

 

물 부족

 

뇌는 약 4분의 3이 물로 구성되어 있기 때문에 가벼운 탈수 현상만으로도 두통, 피로, 단기 기억력 감퇴, 집중력 저하를 유발할 수 있다. 탈수는 혈액의 농도를 높여 산소와 영양소가 뇌세포에 도달하기 어렵게 만든다.

 

갈증이 날 때뿐만 아니라 하루 종일 규칙적으로 물을 마시는 것은 최고의 인지 기능을 유지하는 데 필수적이다.

 

잠자리에 들기 전 과도한 화면 시청

 

화면에서 나오는 청색광은 신체에 수면 시간을 알려주는 호르몬인 멜라토닌을 억제한다. 잠자리에 들기 직전에 전자 기기를 사용하면 자연스러운 수면-각성 주기가 깨져 뇌가 기억을 통합하고 세포를 재생하는 데 필요한 깊은 수면의 질이 저하된다.

 

잠자리에 들기 전에 독서를 하거나, 부드러운 음악을 듣거나, 차분한 음악을 들으면 건강한 수면을 되찾고 각성도를 향상시킬 수 있다.

 

뇌는 일상생활 습관에 놀라울 정도로 민감하게 반응할 수 있지만, 다행히 식단 개선, 스트레스 관리, 운동량 증가, 청력 보호와 같은 작고 꾸준한 생활 습관의 변화는 앞으로 수년간 뇌 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

-인디아타임스