많은 사람들이 단백질을 고기와 연관시키지만, 에다마메, 퀴노아, 녹두 등 단백질 섭취를 늘릴 수 있는 식물성 옵션이 많이 있다. 메디컬 뉴스 투데이에 따르면 단백질은 탄수화물, 지방과 함께 3대 핵심 영양소 중 하나이다. 고단백 식단은 운동 능력 지원부터 체중 감량에 이르기까지 다양한 건강상의 이점을 제공한다.
식단을 다양화하거나 채식주의자 또는 비건 라이프스타일을 채택하려는 분들을 위해 Healthline이 집계한 단백질이 가장 풍부(풋통)한 식물성 식품 10가지를 소개한다:
1. 에다마메(풋콩)
단백질 함량: 컵당 18.4그램 (250그램)
비타민과 미네랄이 풍부한 에다마메는 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 조절하며 특정 암의 위험을 줄이고 갱년기 증상을 완화하며 뼈 손실을 최소화하는 등 잠재적인 건강상의 이점을 제공한다.
2. 렌틸콩
단백질 함량: 컵당 17.9그램
렌틸콩에는 비타민 B, 엽산, 철분, 칼륨, 섬유질이 풍부하다. 렌틸콩을 섭취하면 심혈관 질환, 특정 암을 예방하고 피로와 싸우고 소화를 개선하는 데 도움이 될 수 있다.
3. 핀토콩
단백질 함량: 컵당 15.4그램
멕시코 요리의 필수품인 핀토콩에는 섬유질, 티아민, 철분, 마그네슘, 인, 칼륨과 같은 영양소가 풍부하다. 핀토 콩은 혈당 조절을 개선하고 심장 건강을 지원하며 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 추가적인 건강상의 이점을 위해 통조림 대신 말린 핀토 콩을 사용하는 것이 좋다.
4. 병아리콩
단백질 함량: 100그램당 21.3그램
병아리콩은 혈당 수치를 낮추고, 제2형 당뇨병의 위험을 줄이며, 혈당 조절을 개선하고, LDL 콜레스테롤을 낮추고, 체중 조절을 돕는 등 다양한 건강 상태를 예방하거나 관리할 수 있다.
5. 녹두
단백질 함량: 컵당 14.2그램
녹두는 비타민, 미네랄, 유익한 효소로 가득 차 있어 훌륭한 식단 선택이다. 녹두는 항산화, 항진균, 항균 효과를 제공하면서 항염증 효과를 나타낼 수 있다. 또한 혈당과 혈압 수치를 낮추고 항종양 잠재력을 갖는 데 도움이 될 수 있다.
6. 파바 콩
단백질 함량: 컵당 12.9그램
파바 원두는 영양소 밀도가 높기 때문에 건강에 상당한 이점을 제공할 수 있다. 규칙적인 섭취는 파킨슨병 증상 완화, 선천적 결함 예방, 면역력 증진, 체중 감량에 도움이 되고 콜레스테롤 및 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
7. 리마 콩
단백질 함량: 컵당 11.6그램
리마 콩은 지방 함량은 낮지만 탄수화물, 섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄 함량이 높다. 한 컵으로 일일 구리, 망간, 엽산, 철, 티아민의 25% 이상을 섭취할 수 있다. 또한 마그네슘, 칼륨, 그리고 B6가 풍부하여 장 건강, 체중 관리, 심장 건강, 그리고 혈당 조절 개선을 돕는다.
8. 완두콩
단백질 함량: 컵당 8.58그램
완두콩은 탄수화물, 단백질, 섬유질, 비타민 A, 비타민 K를 포함한 유익한 영양소를 혼합하여 제공한다. 연구에 따르면 완두콩은 혈당 조절과 소화를 지원하면서 심장병과 암과 같은 만성 질환으로부터 보호할 수 있다.
9. 퀴노아
단백질 함량: 컵당 8.14그램
키노아는 섬유질, 미네랄, 항산화제, 단백질이 풍부한 글루텐 없는 곡물이다. 다재다능하고 맛있으며 준비하기 쉽다. 키노아를 먹으면 신진대사와 심혈관 건강이 개선될 수 있다.
10. 야생벼(줄속)
단백질 함량: 컵당 6.54그램
야생 쌀은 현미나 백미보다 칼로리가 약간 낮고 철분, 칼륨, 셀레늄이 소량 함유되어 있다. 심장 건강을 돕고 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다.
