'이것은 먹고 저것은 먹지마'(Eat This Not That)에 따르면, 올바른 아침 식사 습관은 노인들의 뇌의 노화 과정을 늦추는데 도움을 줄 수 있다.
나이가 들면서, 여러분은 관절, 피부, 뼈, 근육, 그리고 심지어 여러분의 체중을 관리하는 능력의 변화를 알아차릴 것이다. 나이와 관련된 가장 좌절감을 주는 변화 중 하나는 여러분의 뇌에 일어날 수 있는 일이다.
나이와 관련된 인지력 저하는 노화 과정의 일부이지만, 여러분은 노화를 늦추기 위한 조치를 취할 수 있다. Eat This Not That에 따르면, 올바른 방법으로 아침을 먹는 것은 뇌의 노화 과정을 늦추는데 도움을 줄 수 있다고 한다.
인지력 저하는 당신이 얼마나 활동적인지, 얼마나 오래 잠을 자는지, 그리고 전반적인 식단과 같은 다양한 요인들에 의해 영향을 받을 수 있다. 국립노화연구소에 따르면, 이러한 요소들을 바탕으로 나이가 들면서 인지 건강을 관리하기 위해 취할 수 있는 조치들의 긴 목록이 있다. 이것은 여러분의 정신을 활동적으로 유지하고, 혈압을 측정하고, 알코올과 흡연을 제한하고, 영양분이 풍부한 음식을 먹는 것과 같은 것들을 포함한다.
만약 여러분의 뇌를 위해 더 건강한 습관을 시행하고 싶다면, 아침 일과를 바꾸도록 시작하세요.
물로 아침을 시작하세요
수면 저널에 발표된 한 연구에 따르면, 밤에 쉬는 시간이 짧아지는 것은 인지력 저하와 더 빠른 뇌 노화와 관련이 있다고 한다. 그러므로 일찍 잠자리에 들도록 노력하고 여러분이 충분한 수면을 취하는 시간을 가져라.
깨어 있을 때, 여러분이 다음으로 해야 할 일은 물을 마시는 것이다. 여러분의 몸은 특히 입을 벌리고 자면, 밤 내내 자연스럽게 수분과 전해질을 잃게 될 것이다. 또한, 만약 여러분이 잠자기 전에 짠 음식을 먹거나, 술을 마시거나, 탈수기를 복용한다면, 여러분은 또한 아침에 더 탈수될 수도 있다.
분자생물학의 프론티어에 따르면, 탈수는 치매를 가진 사람들의 뇌 노화를 가속화할 수 있다. 이것이 여러분이 하루 종일, 특히 처음 일어났을 때 충분한 물을 마셔야 하는 이유이다.
차, 간식, 운동으로 연료를 보충하세요
신체적으로 활동적인 상태를 유지하는 것은 나이가 들면서 뇌 건강에 중요하기 때문에, 여러분의 일상에서 다음 단계는 운동이다. 그것은 요가, 활발한 걷기, 운동, 자전거 타기, 심지어 댄스 세션일 수도 있다.
CDC에 따르면, 지속적인 움직임은 불안감을 줄이고, 기억력을 향상시키며, 문제를 해결하고, 감정의 균형을 잡는 데 도움을 줄 수 있다. 한 연구는 심지어 앉아서 규칙적으로 운동을 하지 않는 성인들이 활동적인 생활방식을 가진 사람들보다 거의 두 배나 더 흔하다는 것을 발견했다.
하지만, 운동하기 전에, 여러분은 과일과 견과류와 같은 간식으로 몸에 연료를 공급해야 한다.
"블루베리와 호두는 뇌 건강을 지원하는 영양소로 여러분의 몸에 연료를 공급할 수 있고, 운동하는 동안 건강을 유지하도록 도와준다," 라고 영양학자 로렌 매커가 말한다. 구체적으로 호두는 고위험군의 인지력 저하를 늦추는 반면 블루베리는 노인들의 사고 속도를 높일 수 있는 것으로 나타났다.
영양학자 로렌 마나이커는 또한 나이든 어른들이 이른 아침에 녹차나 홍차를 한 잔 마실 것을 제안한다. "차에 있는 카페인과 L-테아닌은 인지적인 이점을 제공하여, 하루 종일 정신적인 명료함과 성과를 향상시킬 수 있다."
실제로, 한 연구는 차를 많이 마신 사람들이 덜 피곤함을 느끼고 더 높은 수준의 업무 수행 능력을 가지고 있다는 것을 발견했다.
운동은 불안감을 줄이고, 기억력, 문제해결력, 정서적 균형을 향상시킨다.
균형 잡힌 아침식사를 즐기세요
균형 잡힌 아침을 먹는 것은 중요한 뇌 영양분을 공급하기 위해 아침 일과에서 중요한 단계 중 하나이다.
"운동 후, 계란과 같은 콜린의 공급원을 제공하는 균형 잡힌 아침식사는 여러분의 뇌에 연료를 공급할 수 있다," 라고 영양학자 로렌 매커가 말한다.
영양학자 트리스타 베스트는 산화 방지제와 철분, 마그네슘, 아연과 같은 중요한 미네랄도 나이가 들면서 인지하는 데 도움이 된다고 말한다.
"철은 뇌로 산소를 운반하는 데 필요하고 붉은 고기, 계란, 강화된 시리얼과 같은 음식에서 발견된다. 마그네슘은 견과류, 녹색 잎채소, 견과류에서 발견되는 데 뇌 기능에 관여한다. 아연은 신경전달물질 합성에 관여하고 동물성 단백질, 견과류 그리고 씨앗에서 발견된다. 또한 산화방지제는 스트레스로부터 뇌를 보호하는데 도움을 준다. 항산화제가 가장 많은 아침식사에는 베리, 체리, 사과, 자두, 피칸, 시금치가 포함된다."라고 등록된 영양사 트리스타 베스트가 말한다.
건강하고 영양가 있는 아침식사는 모두에게 필수적이다. 사진: 아시아 원.
여러분이 푸짐하고 균형 잡힌 아침 식사를 즐기면서, 여러분은 친구, 가족 구성원들과 이야기를 나누거나 오랜만에 대화를 나눈 사람에게 전화를 하고 싶을지도 모른다. 연구는 사회화가 노인들의 인지 능력을 향상시킬 수 있다는 것을 보여준다. 그래서 여러분이 아무리 나이가 많더라도, 먹으면서 사랑하는 사람들과 이야기하는 것은 두뇌를 날카롭게 유지시켜준다.
노인들이 인지 건강을 향상시키면서 아침을 즐길 수 있는 또 다른 방법은 마음이나 퍼즐 게임을 하는 것이다.
연구는 뇌 훈련 게임이 단기적으로 기억력, 주의력, 집중력을 향상시킨다는 것을 보여준다. 일부 연구는 심지어 그것이 치매의 위험을 줄이는 데 장기적인 효과가 있다는 것을 발견했다.
커피 좀 마셔라
카페인 소비와 인지 능력 사이의 연관성을 보여주는 많은 연구들이 있는데, 특히 노인들에게서 그렇다. 일부 연구들은 심지어 규칙적인 커피 섭취가 알츠하이머병과 치매의 위험을 줄일 수 있다는 것을 발견했다.
만약 여러분이 커피를 마시는 것을 좋아하지 않는다면, 여러분은 위에 언급된 차와 같은 음료로부터 뇌 건강상의 이점을 얻을 수 있다.
