과일과 채소, 오메가3를 먹지 말고, 술을 많이 마시면 염증을 일으키고 신체의 노화를 가속화시킬 수 있다.
네이처 메디슨 저널에 발표된 연구에 따르면, 몇 달 동안 지속되는 만성 염증은 심혈관 질환, 암, 제2형 당뇨병,신장 질환, 그리고 자가 면역 질환과 같은 질병을 유발할 수 있다. 이러한 염증성 질환과 장애는 우리 몸의 노화와도 관련이 있는데, 이는 일상적인 식습관으로 거슬러 올라갈 수 있다. 여기 염증을 유발하고 더 빠른 노화를 가져 오는 7가지 식습관이 있다.
오메가-3의 부족
오메가 3 지방산은 필수적인 지방이고 많은 건강상의 이점을 제공한다. 오메가-3 지방의 11가지 종류 중에서, 가장 중요한 세 가지는 ALA, EPA, 그리고 DHA이다. 특히, DHA(다이하이드록시아세톤)과 EPA(에이코사펜타엔산)은 생선에서 발견되며, ALA는 호두, 치아씨, 아마씨와 같은 식물성 식품에서 발견된다.
의학 저널 Frontiers in Psychiatry에 발표된 한 보고서에 따르면, 오메가-3는 우울증, 알츠하이머병, 그리고 치매와 같은 신경퇴행성 및 정신 질환과 관련된 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 잠재력을 가지고 있다고 한다.
연구는 또한 DHA와 EPA 모두 항염증 특성을 가지고 있지만 DHA가 우세하다고 결론짓다. 따라서 DHA는 체내의 4개의 염증성 단백질을 감소시킨 반면 EPA 지방산은 1개만을 감소시켰다. 이러한 다불포화 지방산을 충분히 섭취하지 않는 것은 또한 나이가 들면서 염증의 위험을 증가시킨다.
과일과 야채를 먹지 않는다
충분한 과일과 야채를 먹지 않는 것은 염증을 일으키는 최악의 식습관 중 하나이다. 베리, 오렌지, 그리고 녹색 잎이 많은 채소 (스피나치와 케일)와 같은 과일들은 우리 몸이 면역 체계를 건강하게 유지하는 데 필요한 많은 비타민, 미네랄, 그리고 산화 방지제를 제공한다. 이것은 건강한 면역 체계가 여러분의 몸이 염증과 노화와 싸우도록 도와주기 때문에, 여러분이 나이가 들수록 특히 이롭다.
최종당산화물(AGEs)이 높은 음식을 더 많이 먹기
AGEs(Advanced Glycation End-products)는 주로 단백질과 지방이 풍부한 음식이 고온에 노출될 때 형성된다. 이것은 여러분이 나이를 먹을수록 몸에 쌓이게 될 해로운 화합물들이다. 가공된 붉은 고기와 정제된 탄수화물과 같은 음식은 AGEs를 포함하고 있는데, 이것은 과도하게 섭취될 때 세포 손상과 염증으로 이어질 수 있다. 따라서 노화 과정을 가속화하고 인슐린 저항성 및 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킨다. 피부의 염증 반응은 탄력 저하, 주름, 붓기 및 여드름과 같은 증상을 통해 나타난다.
AGEs가 높은 음식을 너무 많이 섭취하면 세포 손상과 염증이 발생할 수 있다. 사진: 프리픽
가공식품을 많이 먹기
편육, 베이컨, 핫도그와 같은 가공육과 사탕, 쿠키, 칩, 아이스크림, 패스트푸드와 같은 정크 푸드는 염증과 노화와 관련이 있다. 연구에 따르면 이러한 음식을 너무 많이 섭취하면 장내 미생물의 균형이 깨질 수 있다. 장내 세균의 불균형은 면역 반응에 영향을 미쳐 당뇨병, 심장병, 치매와 같은 질병을 특징으로 하는 만성 염증을 유발한다.
섬유질 부족
섬유질은 장내 건강한 마이크로바이옴의 성장을 촉진한다. 몸에 충분한 섬유소를 공급하는 것은 소화기관의 건강을 유지하고 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 데 도움이 되는 조치이다. 통곡물, 과일, 야채, 견과류, 씨앗, 콩, 렌틸콩 및 콩류와 함께 식사를 통해 하루에 25-38g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 하라.
자주 술 마시기
어떤 종류의 술이든 마시면 몸에 염증이 생길 수 있고, 너무 많이 마시면 만성 염증성 질환에 걸릴 위험이 높아진다. 연구는 알코올 중독이 염증성 장 질환과 장내 마이크로바이옴의 부정적인 변화와 관련이 있다는 것을 보여준다. 안전한 알코올 권장량은 여성의 경우 하루 1잔 미만, 남성의 경우 하루 2잔 미만이다.
글루텐이 함유된 음식 더 많이 먹기
글루텐은 밀, 빵, 피자 크러스트, 파스타, 구운 제품, 그리고 몇몇 시리얼에서 발견되는 단백질이다. 의학 저널 위장병학의 2020년 연구에 따르면, 글루텐에 민감한 개인이 이러한 음식을 과도하게 섭취하면 염증 효과를 일으키는 다른 유형의 면역 반응을 유발한다.
뉴트리션 리뷰(Nutrition Reviews)의 발표된 또 다른 2022년 연구에서, 연구원들은 글루텐이 없는 식단이 자가 면역 질환을 가진 사람들의 65%에서 면역 질환과 관련된 증상을 개선할 수 있다는 것을 발견했다. (셀리아병 제외). 글루텐 민감성이 있는지 알기 위해서는 의사의 진찰을 받고 영양사와 상담을 해야 한다.
| 글루텐(gluten)은 밀, 보리, 귀리 등에 들어 있는 글루테닌(glutenin)과 글리아(gliadin)이 결합하여 만들어지는 성분으로, 물에 용해되지 않는 성질을 갖는 불용성 단백질의 일종이다. |
