노인들은 질병을 피하기 위해 다양하고 균형 잡힌 식단이 필요하다. 그러나 때때로 음식 섭취가 부족하거나 수분 섭취가 부족하면 건강이 악화될 수 있다. 따라서 가족 구성원들은 노인들을 잘  돌봐야 한다.

 

◇ 젊었을 때보다 음식 섭취량을 줄이는 것이 필요하며, 특히 탄수화물 섭취를 줄이는 것부터 시작

국립영양연구소의 응우옌반띠엔 석사에 따르면, 60세 이상 노인의 에너지 요구량은 25세에 비해 20% 감소하고, 70세 이상 노인은 30% 준다. 베트남인의 권장 일일 섭취량을 기준으로 할 때, 노인의 에너지 요구량은 1,700~1,900kcal/일이다.

 

총 일일 에너지 요구량 중 곡류가 68%, 지방이 18%, 단백질이 14%를 차지한다. 노인들은 체질량지수(BMI) 18.5~22.9를 목표로 안정적인 체중을 유지하기 위해 식단을 조절해야 한다.

 

노인의 식단에 관해서는 다음과 같은 사항을 유의해야 다. 식사를 여러 번에 나누어 조금씩 드시고, 편안하고 여유로운 분위기를 조성한다. 식사 시에는 음식을 천천히 충분히 씹는다. 참깨, 땅콩, 콩, 녹색 채소, 잘 익은 과일과 같은 식물성 식품을 섭취하고, 육류 섭취는 줄이고 생선과 새우를 선택한다. 음식은 튀기거나 굽는 것보다 찌거나 삶아서 부드럽게 조리한다.

 

식사가 단조롭지 않고 더 즐거울 수 있도록 메뉴를 자주 바꾸는 것이 좋다. 소화를 돕고 치아 건강을 위해 부드럽고 잘게 다진 음식을 선택한다. 특히 저녁에는 과식을 피하고 식사 후에는 30분 정도 앉아 있거나 가볍게 걸어 다니면 위장이 움직여 소화가 촉진된다.

 

◇ 육류, 지방, 소금 섭취를 줄이세요.

단백질의 경우, 하루 권장량은 60~70g이며, 동물성 단백질은 총 단백질 섭취량의 30%를 차지한다. 노인은 육류 섭취를 줄이고 생선, 새우, 게와 같은 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋다(새우 100g에는 칼슘 910mg, 게 100g에는 칼슘 5040mg이 함유되어 있다).

 

콩, 참깨, 땅콩, 두부와 같은 식물성 단백질은 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 배출에 도움이 되므로 좋은 선택이다. 내장육과 같이 콜레스테롤 함량이 높은 식품은 제한한다. 일주일에 최소 세 번 생선과 계란을 섭취하고, 소화가 잘 되고 소화 기능에 좋은 요구르트를 식단에 포함시킨다.

 

지방은 식물성 기름과 동물성 지방 모두 섭취해야 하며, 식물성 지방은 총 지방 섭취량의 35%를 차지하도록 하고 식물성 기름은 콜레스테롤이 전혀 없고 동물성 지방보다 포화지방산 함량이 적어(40% 미만) 고혈압 환자에게 좋다.

 

쌀 섭취량을 줄이는 것 외에도, 노인분들은 육류, 지방, 설탕 섭취량 감소에도 주의를 기울여야 한다. 평균적으로 육류 섭취량은 1인당 월 1.5kg을 넘지 않아야 하며, 지방/기름은 600g 이하, 설탕은 500g 이하로 섭취해야 한다.

 

또한, 절인 채소와 같이 나트륨 함량이 높은 음식은 제한해야 한다. 커피나 진한 차처럼 불면증을 유발하는 음식과 음료도 자제해야 한다. 나트륨 과다 섭취는 고혈압과 관련이 있으므로, 1인당 월 나트륨 섭취량을 150g 이하로 제한해야 한다.

 

◇ 콩, 땅콩, 참깨, 생선을 더 많이 섭취

 

노년층은 단백질 소화 및 흡수 기능이 저하되어 단백질 결핍이 발생하기 쉽다. 콩, 땅콩, 참깨, 생선은 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 심혈관 질환 예방에 도움이 되는 건강한 오일도 함유하고 있다. 따라서 노년층은 두부, 두유, 두부 푸딩과 같은 콩 기반 식품을 더 많이 섭취해야 한다.

 

모든 가정에서는 매일 식사에 곁들일 수 있도록 참깨와 땅콩을 한 병씩 구비해 두는 것이 좋다. 생선은 일주일에 2~3회 섭취한다. 뼈까지 먹을 수 있도록 작은 생선을 부드럽게 삶아 먹는 것이 가장 좋으며, 이는 노년층의 골다공증 예방에 도움이 되는 칼슘을 추가로 제공한다. 콩, 땅콩, 참깨, 생선은 심혈관 질환 예방 및 치료에 도움이 되며, 두부는 암 예방에도 효과적이다.

 

노년층은 섬유질이 풍부한 채소를 충분히 섭취하여 장 운동을 촉진하고 변비를 예방해야 한다. 과일과 채소에 함유된 식이섬유는 마치 빗자루처럼 작용하여 과도한 지방을 쓸어내려 변으로 배출함으로써 동맥경화를 예방하는 데 도움을 준다.

 

신선한 채소와 잘 익은 과일은 비타민과 미네랄 등 노인에게 필수적인 영양소도 풍부하게 제공한다.

 

하루 권장 식이섬유 섭취량은 25g이며, 특히 수용성 식이섬유는 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되어 당뇨병과 고혈압 환자에게 유익하다. 노인들은 골다공증과 비타민 및 미네랄 결핍을 흔히 겪으므로 비타민과 미네랄이 풍부한 녹색 채소와 과일을 충분히 섭취해야 한다. 이상적으로는 하루에 녹색 채소 300g과 과일 100g을 섭취하는 것이 좋다.

 

◇ 필요한 만큼 충분한 물을 마시세요.

노인들은 잦은 배뇨와 불면증을 우려하여 물을 적게 마시는 경우가 많다. 물은 소화를 돕고 체내 노폐물 배출을 촉진한다. 하루에 1.5~2리터의 물을 마시는 것이 좋으며, 갈증을 느끼기 전에 미리미리 물을 마시는 것이 중요하다.

 

심혈관계 건강에 좋은 녹차와 연자, 연근차 등 진정 효과가 있는 음료를 마시는 것도 좋다.

 

노인들은 규칙적인 생활 습관을 유지하고, 규칙적인 식사와 수면 시간을 지켜야 한다. 노화를 늦추고 건강한 체중을 유지하기 위해 매일 가벼운 운동을 하는 것도 도움이 된다.

 

매일 아침 30분간 운동하고, 점심에는 15분간 휴식이나 낮잠을 자고, 저녁에는 30분간 산책을 하면 숙면에 도움이 된다. 걷기는 노인에게 적합한 최고의 운동으로, 동맥경화를 예방하고 뼈와 관절 통증을 완화하는 데 효과적이다.